Week 3 Discussion

PeterWright

updatedmenExFile.docx

Home >Human Resource Management homework help >Week 3 Discussion

Original

Translated

Man Workout Examples

Shoulders

Group Shoulders

One of these shoulder workouts can help to achieve your goal

No two people work out exactly the same. Whether it's choice and sequence of exercises, how many sets to complete of each move, how heavy to go and reps completed, length of rest periods, or advanced training techniques and finishing moves, each lifter has his or her own workout DNA. There are probably million different shoulder workouts. Individuality can be a good thing, but certain principles make some routines better than others, especially for specific goals. So rather than present you with 9.5 million ways to train your delts—which would make this article slightly time-consuming to read—I've whittled it down to seven really great ones, each with a unique training goal. Pay especially close attention to how exercise choice and order, weight/rep targets, volume, and advanced-training principles can be manipulated to fine-tune a routine for a specific goal. If you find one you like, try it for 4-8 weeks, then go back to your regular workout or try another from the list.

مردکے لیے ورزش کی مثالیں

کندھے

کندھوں کا مجموعہ

کندھوں کی ان ورزشوں میں سے کوئی ایک آپکے مطلوبہ مقاصد پورے کر سکتی ہے.

کوئی بھی دولوگ ایک جیسی ورزش نہیں کر سکتے.اس میں پسند اور ترتیب کا فرق آجاتا ہے کہ ہر حرکت کے کتنے سیٹ لگائے گئے.آرام کا دورانیہ کتنارہا.یا بہترین ٹریننگ کی تکنیک اور احتتامی مووز کا دورانیہ کتنا تھا .ہر ورزش کرنے والا اس حوالے سے اپنا معیار رکھتا ہے.کندھوں کے لیے لاکھوں مختلف ورزشیں موجود ہیں.جو انفرادی طور پر اچھی ہو سکتی ہیں .لیکن کچھ مخصوص اصول ایک ورزش کو دوسری سے بہتر بنا سکتے ہیں.خاص طور پر مخصوص مقاصد.بلا مقصد کی مختلف مشقتوں کا ذکر کر کے اس مضمون کو طول دینے کی بجائے میں نے سات بہترین ورزشوں کا انتخاب کیا ہے.جن میں ہر کا منفرد مقصد ہے.ورزش کے انتخاب کرنے کے طریقے وزن یا ریپیٹیشن حجم پر خاصطور ہر توجہ دیں کہ یہی چیزیں مخصوص مقاصد کے حصول کے لیے آپکو تیار کرتی ہیں .جب کسی ایک ورزش کا انتخاب کرتے ہیں تو چار سے آٹھ ہفتے تواتر سے اسے کریں اس کے بعد اہنے معمول کے ورک آؤٹ کی طرف آئیں یا اسی لسٹ سے کوئی اور چن لیں.

Deltoid Raise

Standing Low-Pulley Deltoid Raise 4 sets, 8-10 reps (60-90 seconds rest)

1. Start by standing to the right side of a low pulley row. Use your left hand to come across the body and grab a single handle attached to the low pulley with a pronated grip (palms facing down). Rest your arm in front of you. Your right hand should grab the machine for better support and balance.

3. Make sure that your back is erect and your feet are shoulder width apart from each other. This is the starting position.

5. Begin to use the left hand and come across your body out until it is elevated to shoulder height while exhaling.

6. Feel the contraction at the top for a second and begin to slowly lower the handle back down to the original starting position while inhaling.

ڈیلٹائیڈ ریز

چار سیٹ لگانا ہیں .8سے 10 بار دہرائیں.ایک سے ڈیڑھ منٹ آرام کا دورانیہ.

.لو پلی رو کے دائیں جانبب کھڑے ہو کر شروع کریں.

جسم کی حرکت کے لیے دائیں بازو کا استعمال کریں.مشین کے ہینڈل کو گرفت میں اس طرح رکھیں کہ ہتھیلی کا رخ نیچے کی طرف ہو.بازو کو حالت سکون میں میں سامنے رکھیں.دائیں ہاتھ سے مشیں پر بہتر سہارے کے لیے گرفت رکھیں.

اس بات کو یقینی بنائیں کہآپ کی کمر سیدھی رہے اور دونوں پیروں کا درمیانی فاصلہ ایک کندھے کی چوڑائی جتنا رہے.یہ آغاز کے حالت ہے .

بائیں بازو کو حرکت دیں اور جسم تک لائیں .یہاں تک کہ یہ کندھے کی اونچائی تک جائے اور پھر نیچے لائیں

چند لمحوں کے لیے سختت رکھیں اور آہستگی سے ہنڈل کو نیچے لاتے ہوئے آغاز کی پوزیشن تک آئیں.

Barbell Raise

Barbell Front Raise 3 sets, 10 reps (60-90 seconds rest)

1. Adopt a pronated, shoulder-width grip on the barbell from a standing position.

2. Allow your arms to hang straight down to mid thigh with the elbows extended. Your head should face forward, with your shoulders back and your chest up. Maintain a neutral spine and contract your abs to provide core support. This will be your starting position.

3. Initiate the movement by flexing the shoulder, raising the weight straight out in front of you. Keep the elbows extended and the wrist neutral throughout the movement. Continue the upward movement of the arms until the barbell is just above shoulder height.

5. At the top of the motion, pause briefly, and then slowly return to the starting position.

باربیل ریز

باربیل ریز.3سیٹ.10

بار دہرائیں.آرام کا دورانیہ ایک سے ڈیڑھ منٹ.

کھڑے ہو کر ایک کندھے کی چوڑائی جتنی گرفت باربل پر رکھیں

بازوؤں کو نیچے کی جانب رانوں تک لٹکائیں.اور کہنیاں پھیلاؤمیں رکھیں.سر آگے کی جانب کندھے پیچھے اور چھاتی اوپر کی طرف رکھیں .ریڑھ کی ہڈی نیوٹرل پوزیشن میں ہواور مسلز کو سکیڑیں .یہ آپکی ابتدائی پوزیشن ہوگی.

کندھوں کو حرکت دیتے ہوئے اس حرکت کو آگے بڑھائیں.اگے کی جانب وزن بڑھادیں.اس ساری حرکت کے دوران کہنیاں پھیلی رہیں اور کلائی کو نرم رکھیں .بازؤں کو اوپر کی جانب حرکت دیں یہاں تک کہ باربل کندھوں کی اونچائی تک آ جائے .

ورزش کے عروج پر چند لمحے خود کو روکے رکھیں اور پھت آہستہ آہستہ واپس ابتدائی پوزیشن تک آئیں .

Machine Flyes

Reverse Machine Flyes 3 sets, 10 reps (60-90 seconds rest)

1. Adjust the handles so that they are fully to the rear. Make an appropriate weight selection and adjust the seat height so the handles are at shoulder level. Grasp the handles with your hands facing inwards. This will be your starting position.

3. In a semicircular motion, pull your hands out to your side and back, contracting your rear delts.

5. Keep your arms slightly bent throughout the movement, with all of the motion occurring at the shoulder joint.

7. Pause at the rear of the movement, and slowly return the weight to the starting position

مشین فلائیز

مشین فلائیز 3سیٹ لگائیں.10 بار دہرائیں.آرام کا دورانیہ ایک سے ڈیڑھ منٹ

ہنڈل کو اس حساب سے ایڈجسٹ کریان کہ وہ مکمل پیچھے کی طرف ہوں .ایک موزوں وزن کا انتخاب کریں اور کرسی کی اونچائی اس حساب سے ایڈجسٹ کریں کہ ہینڈلز کندھوں کے لیول تک ہوں .ہاتھو کو اند کی طرف رکھتے ہوئے ہینڈلز کو کھینچیں..یہ آپ ہی ابتدائی پوزیشن ہے .

گولائی کے رخ حرکت دیتے ہوئے ہاتھوں کو باہر کے رخ کھینچیں پیچھے کی طرف .پیچھے کے پٹھوں کو سکیڑتے ہوئے .

اس ساری حرکت کے دوران ہاتھں کو ہلکا سا موڑے رکھیں.کندھے کے جوڑ پر ہونے والی تمام گرفت کے دوران ہاتھوں کو موڑیں رکھیں.

آخری نکتہ پر کچھ دیر رکیں اور پھر آہستہ آہستہ واپس پہلی پوزیشن تک آئیں.

Shoulder Press

Machine Shoulder (Military) Press 3 sets, 8-10 reps (2 minutes rest)

1. Sit down on the Shoulder Press Machine and select the weight.

2. Grab the handles to your sides as you keep the elbows bent and in line with your torso. This will be your starting position.

4. Now lift the handles as you exhale and you extend the arms fully. At the top of the position make sure that you hold the contraction for a second.

5. Lower the handles slowly back to the starting position as you inhale.

شولڈر ہریس

3سیٹ لگائیں

آرام کا دورانیہ دو منٹ .

8 سے 10 بار دہرائیں.

شولڈر پریس مشین پر بیٹھیں اور وزن کا انتخاب کرلیں.

اپنے اطراف میں ہنڈلز کھینچ لیں کہ آپکی کلائی مڑی ہو اور آپکے دھڑ کے متوازی ہو .یہ آپکی ابتدائی پوزیشن ہے

اب ہینڈلز اٹھائیں جب آپ باہر کی طرف سانس نکالیں اور بازو مکمل پھیلائیں پوزیشن کے عروج پر آپ کو اسے کچھ لمحے کے لیے روکے رکھنا ہے .

ہینڈلز نیچے کی طرف آہستگی سے ابتدائی پوزیشن کی طرف لائیں اور سانس اندر کی طرف کھینچیں.

Barbell Row

Upright Barbell Row 3 sets, 10-12 reps (2 minutes rest)

1. Grasp a barbell with an overhand grip that is slightly less than shoulder width. The bar should be resting on the top of your thighs with your arms extended and a slight bend in your elbows. Your back should also be straight. This will be your starting position.

2. Now exhale and use the sides of your shoulders to lift the bar, raising your elbows up and to the side. Keep the bar close to your body as you raise it. Continue to lift the bar until it nearly touches your chin. Tip: Your elbows should drive the motion, and should always be higher than your forearms. Remember to keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.

3. Lower the bar back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.

باربیل رو

3 سیٹ لگائیں.10 سے 12 بار دہرائیں.آرام کا دورانیہ دو منٹ

بار بیل کو گرفت میں لیں جو کہ ایک کندھے کی چوڑائی سے قدرے کم ہو .بار آپ کی رانوں پر آرام کی پوزیشن میں ہو.آپ کے بازوپھیلے ہوں اور کہنیوں سے ذرا مڑے ہوں .کمر سیدھی رکھیں.یہ ابتدائی پوزیشن ہے.

اب سانس باہر نکالیں اور کندھوں کےکناروں کا استعمال کرتے ہوئے بار کو اٹھائیں کہنیاں اوپر کی طرف اٹھائیں.بار کو اتنا اٹھائیں کہ آپ کی ٹھوڑی تک آجائے.حرکت آپ کی کہنیوں کے سستعمال سے ہو اور انھیں ہمیشہ بازوؤں سے اونچا رکھیں.اپنے جسم کو نکتہ عروج پر کچھ دیر روکیں

اب آہستہ آہستہ بار کو واہس لائیں اور اس عمل کے دوران سانس اندر کی طرف روک کر رکھین . .

Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press 4 sets, 6,6,8,10 reps (2 minutes rest)

1. While holding a dumbbell in each hand, sit on a military press bench or utility bench that has back support. Place the dumbbells upright on top of your thighs.

3. Now raise the dumbbells to shoulder height one at a time using your thighs to help propel them up into position.

4. Make sure to rotate your wrists so that the palms of your hands are facing forward. This is your starting position.

5. Now, exhale and push the dumbbells upward until they touch at the top.

7. Then, after a brief pause at the top contracted position, slowly lower the weights back down to the starting position while inhaling.

شولڈر پریس

سیٹ لگائیں

6,8,یا10 بار دہرائیں .

آرام کا دورانیہ 2منٹ.

دونوں ہاتھوں میں ڈمببیل پکڑے ہوئے ملٹری پریس بینچ یا یوٹیلیٹی بینچ .جس پر پشت کی سہورٹ ہو پر بیٹھیں.ڈمببیلز کو اہنی رانوں پر سیدھا رکھیں.

اب ایک وقت مین ایک مکدر کو رونوں کی مدد سے اتنا اٹھائیں کہ کندھے کی اونچائی تک آجائے.

کلائی کواسطرح گھمائیں کہ ہتھیلیاں نیچے کی طرف ہوں .یہ ابتدائی پوزیشن ہے .

اب سانس باہر کی طرف نکالتے ہوئے مکدر اوپر کی جانب زور لگائیں کہ وہ اوپر کو چھونے لگے

اب کچھ لمحے روکے رکھیں عروج کی پوزیشن میں عضلات کو سکیڑے ہوئے.اور آہستہ آہستہ وزن کم کرتے ہوئے نیچے کی طرف آئیں پہلی پوزیشن تک اس دوران سانس اند کی جانب کھینچیں.

Barbell Row

Upright Barbell Row 3 sets, 8,8,10 reps (2 minutes rest)

3. Now exhale and use the sides of your shoulders to lift the bar, raising your elbows up and to the side. Keep the bar close to your body as you raise it. Continue to lift the bar until it nearly touches your chin. Tip: Your elbows should drive the motion, and should always be higher than your forearms. Remember to keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.

4. Lower the bar back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.

باربیل رو

3سیٹ

آٹھ سے دس بار دہرائیں

بار بیل کو گرفت میں لیں جو کہ ایک کندھے کی چوڑائی سے قدرے کم ہو .بار آپ کی رانوں پر آرام کی پوزیشن میں ہو.آپ کے بازوپھیلے ہوں اور کہنیوں سے ذرا مڑے ہوں .کمر سیدھی رکھیں.یہ ابتدائی پوزیشن ہے

اب آہستہ آہستہ بار کو واہس لائیں اور اس عمل کے دوران سانس اندر کی طرف روک کر رکھین .

Delt Raise

Seated Bent-Over Rear Delt Raise 3 sets, 8,10,12 reps (1 minute rest)

1. Place a couple of dumbbells looking forward in front of a flat bench.

2. Sit on the end of the bench with your legs together and the dumbbells behind your calves.

4. Bend at the waist while keeping the back straight in order to pick up the dumbbells. The palms of your hands should be facing each other as you pick them. This will be your starting position.

5. Keeping your torso forward and stationary, and the arms slightly bent at the elbows, lift the dumbbells straight to the side until both arms are parallel to the floor. Exhale as you lift the weights. (Note: avoid swinging the torso or bringing the arms back as opposed to the side.)

7. After a one second contraction at the top, slowly lower the dumbbells back to the starting position.

ڈیلٹ ریز

سیٹ 3

آٹھ دس یا بارہ بار دہرائیں .آرام کا دورانیہ ایک منٹ.

ایک ہموار بینچ پر کچھ مکدر رکھیں

بینچ کے آخری حصے پر اس طرح بیٹھیں کہ ٹانگیں اکھٹی رہیں اور ڈمببیل آپکی پنڈلیوں کے پیچھے ہوں.

کمر کو سیدھا رکھتے ہوئے مڑ کر ڈمببیل کو پکڑنے کی کوشش کریں.اس دوران آپ کی ہتھیلیان ایک دوسرے کے سامنے ہوں.یہ ابتدائی ہوزیشن ہے

دھڑ کو آگے کی طرف اور مضبوط رکھیں.بازو کہنیوں سے ہلکے سے موڑیں .ڈمببیل اٹھائیں اسطرح کہ دونوں ہاتھ فرش پر متوازی ہوں .جب وزن اٹھائیں تو سانس باہر کو نکالیں .(جسم کو مت موڑیں نا بازو واپس لائیں )

ایک لمحے کے لیے اس حالت میں رکیں اور ہھر آہستگی سے ڈمببیل واپس رکھتے ہوئے واہس آئیں ..

Lateral Raise

Side Lateral Raise 3 sets, 8,10,12 reps (1 minute rest)

1. Pick a couple of dumbbells and stand with a straight torso and the dumbbells by your side at arms length with the palms of the hand facing you. This will be your starting position.

3. While maintaining the torso in a stationary position (no swinging), lift the dumbbells to your side with a slight bend on the elbow and the hands slightly tilted forward as if pouring water in a glass. Continue to go up until you arms are parallel to the floor. Exhale as you execute this movement and pause for a second at the top.

4. Lower the dumbbells back down slowly to the starting position as you inhale.

لیٹرل ریز

سیٹ 3

آٹھ دس یا بارہ بار دہرائیں .آرام کا دورانیہ ایک منٹ .

دو مکدر اٹھائیں اور سیدھے کھڑے ہوں .مکدر آپ کے اطراف میں ایک بازو کے فاصلے پر رہیں ہتھیلیاں اپنی طرف سیدھی رکھیں .یہ ابتدائی ہوزیشن ہے .

دھڑ کو جامد رکھتے ہوئےبازو ہلکے سے موڑ کر ہاتھوں کو اسطرح موڑ جیسے آپ گلاس میں پانی انڈیلتے ہیں .اور ڈمببیل اٹھانے کی کوشش کریں.اتنا اٹھائیں کہ آپکے بازو فرش کی متوازی ہوجائیں .اس دوران سانس باہر کی طرف نکالیں اور کچھ لمحے روکے رکھیں .

اب سانس اندر کی جانب کھینچتے ہوئے

آہستہ آہستہ وزن نیچے کی جانب رکھیں ابتدائی ہوزیشن پر آجائیں.

Barbell Raise

Standing Front Barbell Raise Over Head 3 sets, 8,10,12 reps (1 minute rest)

1. To begin, stand straight with a barbell in your hands. You should grip the bar with palms facing down and a closer than shoulder width grip apart from each other.

3. Your feet should be shoulder width apart from each other. Your elbows should be slightly bent. This is the starting position.

4. Lift the barbell up until it is directly over your head while exhaling. Make sure to keep your elbows slightly bent when performing each repetition.

6. Once you feel the contraction, begin to lower the barbell back down to the starting position as you inhale.

باربیل ریز.

سیٹ 3

آٹھ دس یا بارہ بار دہرائیں

آرام کا دورانیہ ایک منٹ.

آغاز کرنے کے لیے ہاتھوں میں بار بیل لیکر سیدھے کھڑے ہوں .بار کو ہتھیپیوں کی مدد سے جکڑیں جن کا رخ نیچے کہ طرف ہو اور ایک دوسرے سے فاصلہ ایک کندھے کی چوڑآئی سے قدرے کم ہو.

دونوں پاؤں کا درمیانی فاصلہ ایک کندھے کی چوڑائی جتنا رکھیں.اور کہنیبہلکی سی مڑی ہو.یہ ابتدائی پوزیشن ہے.

بار کو اوپر کی طرف اٹھائیں کہ یہ آپ کے سر سے اونچی ہو جائے اور اس دوران سانس باہر کو نکالیں .اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر بار دہرانے کے عمل میں کہنیاں ہلکی سی مڑی رہیں.

جب سختی محسوس ہو تو باربیل کو نیچے آہستہ آہستہ لائیں .سانس اندر کھینچتے ہوئے ابتدائی پوزیشن تک آئیں..

Hands

Group Hands

Build strong and nicely shaped hands muscles

The exercise of choice to build your biceps is called the curl, but there are many variations that hit the three major components of the biceps muscle group: the long head, the short head, and the brachialis. It's not just the actual movements that make these five biceps routines unique. By manipulating volume and rep targets, and adding post-failure techniques, you can take a beginner's workout and make it a major-mass builder, or even increase the speed of your workout for a leaning-out phase. What's worth remembering: When your elbows are in front of the plane of your body (as when doing preacher curls), the biceps long head isn't able to fully stretch, so these kinds of exercises better target the short head. Also, when your arms are behind the plane of your body (as when doing incline-bench curls), the long head is fully stretched so it picks up the greater load. Even moving your hands in and out when doing barbell curls changes the emphasis, so it's worth exploring the many variations here.

ہاتھ

ہاتھوں کی ورزش

ہاتھوں کے مسلز کو مضبوط اور بہتر بنائیں.

پٹھوں کی مضبوطی کے لیے کی جانے والی ورزش کرل کہلاتی ہے.لیکن بائسیپس کے تینوں بنیادی مسلز گروپس کے لیے کی جانے والی ورزشوں میں بہت جدت پائی جاتی ہے .لانگ ہیڈ شارٹ ہیڈ اور براکیالیز.یہ صرف حرکت نہیں ہوتی جو بائیسپس کو منفرد بناتی ہے بلکہ حجم دہرائے جانے کا دورانیہ اور ناکامی کے بعد لگائی جانے والی ٹیکنیکس مل کر اثر انداز ہوتی ہیں .آپ ایک ابتدائی لیول کی ورزش کے استعمال سے بھی مضبوط مسلز بنا سکتے ہیں .اپنے ورک آؤٹ کے دورانیے کو بڑھا کر سیکھنے کو عمل کو تیزکرنے سے مقاصد کا حصول ممکن ہے ..یاد رکھنے کی بات یہ ہے کہ جب آپ کی کہنیاں آپ کے جسم کے سامنے ہوں (جیسے پریچر کرل میں ) بائسپ کا لانگ ہیڈ مکمل پھیلاؤمیں ںہیں آ سکے گا .اس طرح کی ورزش شارٹ ہیڈ کے لیے بہتر ہے.اور جب آکے بازو آپ کے جسم کے پیچھےبہوان ( جیسے انکلائین بینچ کرل) اس دوران لانگ ہیڈ مکمل پھیلتا ہے اس لیے زیادہ وزن اٹھایا جاسکتا ہے.یہاں تک کہ بار بیل کرل کے دوران ہاتھوں کو اندر باہر کرتے ہوئے بھی زور بدلتا رہتا ہے اس کیے ان تمام متنوع چیزوں کو مد نظر رکھنا چاھیے.

Dumbbell Curl

Alternate Incline Dumbbell Curl 4 sets, 12 Reps

1. Sit down on an incline bench with a dumbbell in each hand being held at arms length. Tip:Keep the elbows close to the torso.This will be your starting position.

2. While holding the upper arm stationary, curl the right weight forward while contracting the biceps as you breathe out. As you do so, rotate the hand so that the palm is facing up. Continue the movement until your biceps is fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a second as you squeeze the biceps.

3. Tip:Only the forearms should move.

4. Slowly begin to bring the dumbbell back to starting position as your breathe in.

ڈمب بیل کرل

چار سیٹ

بارہ بار دہرائیں

قدرے ترچھے بینچ پر بیٹھیں ہاتھوں میں ڈمب بیل ایک بازو کے فاصلے پر رکھ کر پکڑیں. کہنیوں کو دھڑ صے نزدیک رکھیں.یہ ابتدائی ہوزیشن ہے .

اوہر والے بازو کو جامد رکھیں اور داہنے بازو کے وزن کو آگے بڑھائیں مسلز کو کھینچ کر رکھیں اور سانس بار کو نکالیں .اس دوران ہاتھ کو گھمائیں کہ ہتھیلیباوہر کی جانب ہو جائے یہ عمل جاری رکھیں کہ بائسپ مکمل سکڑ جائے اور ڈمب بیل کندھے کے لیول پر آجائیں .اس کھینچاؤکو کچھ دیر روکے رکھیں .مسل کو نچوڑیں.

ٹپ; صرف بازو حرکت کرنا چاھیں

آہستہ آہستہ ڈمبیل کو واپس ابتدائی پوزیشن ہر لانا شروع کریں سانس اندر کی طرف لیتے ہوئے.

Triceps Pushdown 4 sets,

12 Reps

1. Attach a straight or angled bar to a high pulley and grab with an overhand grip (palms facing down) at shoulder width.

2. Standing upright with the torso straight and a very small inclination forward, bring the upper arms close to your body and perpendicular to the floor. The forearms should be pointing up towards the pulley as they hold the bar. This is your starting position.

3. Using the triceps, bring the bar down until it touches the front of your thighs and the arms are fully extended perpendicular to the floor. The upper arms should always remain stationary next to your torso and only the forearms should move. Exhale as you perform this movement.

4. After a second hold at the contracted position, bring the bar slowly up to the starting point. Breathe in as you perform this step

ٹرائسیپ سیٹ 4

12بار دہرائیں

ایک اونچی پلی کے ساتھ ایک سیدھی یا ترچھی بار باندھیںاور مضبوطی سے کھینچیں اس طرح کہ ہتھیلیوں کا رخ نیچے کی جانب ہو .ایک کندھے کی چوڑائی جتنے فاصلے سے کھینچیں.

سیدھے کھڑے ہوں.اگے کی طرف ہلکا سا جھکاؤرکھیں .اوپر والا بازو جسم کے قریب لائیں کہ فرش سے متوازی ہو.بازو کا رخ پلی کی طرف ہو بار کو پکڑے ہوئے .یہ ابتدائی ہوزیشن ہے.

ٹرائسپس کا استعمال کرتے ہوئے بار کو بیچے کی طرف لائیں کہ یہ آپکی رانوں سے چھو جائے اور بازو مکمل کھلے اور فرش سے متوازی ہوں .اوپر والا بازو مکمل جامد رہے گا اور صرف فور آرم سے حرکت لی جائے .اس دوران سانس باہر کی طرف نکالیں

چند لمحے کھینچاؤکی ہوزیشن پر رکے رہیں اور ہھر بار کو آہستگی سے اوپر کی جانب لے جائیں سانس اندر کی طرف کھیںچیں .

Barbell Curl

4 sets,

21 Reps

1. Stand up with your torso upright while holding a barbell at a shoulder-width grip. The palm of your hands should be facing forward and the elbows should be close to the torso. This will be your starting position.

2. While holding the upper arms stationary, curl the weights forward while contracting the biceps as you breathe out. Tip: Only the forearms should move.

4. Continue the movement until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the contracted position for a second and squeeze the biceps hard.

5. Slowly begin to bring the bar back to starting position as your breathe in.

باربیل کرل

سیٹ 4

21 بار دہرائیں

جسم کو سیدھا رکھتے ہوئے کھڑے یو اور ہاتھوں میں ایک باربیل پکڑیں جو کہ ایک کندھے کر فاصلے ہر ہو.ہتھیلیاں آگے کے طرف ہوں اور کہنیاں جسم کے ساتھ ہوں .یہ ابتفئی پوزیشن ہے .

اوپر والے بازو کو جامد رکھتے ہوئے وزن کو آگے کی جانب دھکیلیں اور مسلز کو کھینچ کر رکھیں اس دوران سانس بار کو نکالیں .صرف فور آرمز کو حرکت دیں .

اس عمل کو اس وقت تک کریں خۃ آپکو بائسپ مسلز میں مکمل کھینچاؤ محسوس ہو اور بار کندھوں کے لیول تک ہو اس پوزیشن پر کچھ دیر روکیں اور بائیسپ کو سختی سے دبائیں .

اب آہستگی سے بار کو واپس پہلی پوزیشن تک سانس ساند کی طرف کھینچتے ہوئے لائیں.

Push-Ups

Push-Ups - Close Triceps Position 4 sets, 12 Reps

1. Lie on the floor face down and place your hands closer than shoulder width for a close hand position. Make sure that you are holding your torso up at arms' length.

2. Lower yourself until your chest almost touches the floor as you inhale.

3. Using your triceps and some of your pectoral muscles, press your upper body back up to the starting position and squeeze your chest. Breathe out as you perform this step.

4. After a second pause at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

پش اپس

سیٹ چار

بارہ بار دہرائیں.

فرش پر الٹے لیٹ جائیں اور ہاتھوں کا درمیانی فاصلہ کندھے کی چوڑائی جتنا ہو وزن ہاتھوں اور پیروں پر ہو .باقی جسم کو آیک بازو جتنا اٹھائیں .

اتنا جھکیں کہ سینا فرش کو چھوئے.سانس اند کو لیں

ٹرائسپ اور چھاتی کے مسلز کا استعمال کرتے ہوئے جسم کے اوپری حصے کو واپس لے جائیں.اور سینے کو سکیڑیں.اس دوران سانس باہر کی طرف نکالیں.

سکڑنے والی ہوزیشن میں چند لمحے رکیں اور ہھر اسی عمل کو مطلوبہ تعداد تک دہراتے جائیں .

EZ-Bar

EZ-Bar Curl 1 set, 100 Reps

1. Stand up straight while holding an EZ curl bar at the wide outer handle. The palms of your hands should be facing forward and slightly tilted inward due to the shape of the bar. Keep your elbows close to your torso. This will be your starting position.

2. Now, while keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights forward while contracting the biceps. Focus on only moving your forearms.

4. Continue to raise the weight until your biceps are fully contracted and the bar is at shoulder level. Hold the top contracted position for a moment and squeeze the biceps.

5. Then inhale and slowly lower the bar back to the starting position.

ای زی بار

ایک سیٹ

سو بار دہرائیں.

ایک EZ کرل بار کو پکڑے ہوئے سیدھے کھڑءلے ہوں.

ہتھیلیوں کا رخ آگے کی جانب ہو اور ہلکی سی اند کی طرف مڑی ہوں .

کہنیاں جسم سے قریب ہوں .یہ ابتدائی پوزیشن ہے

اب اوپر والے ہاتھ کو جامد رکھیں سانس باہر نکالتے ہوئے اور کرل کے وزن کو آگے کی جانب لے جائیں

بائسپ کو سکیڑیں .صرف فور آرمز کو حرکت دینے پر توجہ رکھیں.

جب تک مسل مکمل کھینچاؤ میں نا آ جائے وزن اٹھاتے جائیں یہاں تک کہ بار کندھے تک آجائے.اس ہوزیشن کو کچھ دیر روک کر رکھیں اور مسل کو دبائیں

اس کے بعد سانس اند کو کھیچتے ہوئے آہستگی سے پہلی پوزیشن تک آئیں ..

Triceps Extension

Cable Rope Overhead Triceps Extension 1 set, 100 Reps

1. Attach a rope to the bottom pulley of the pulley machine.

2. Grasping the rope with both hands, extend your arms with your hands directly above your head using a neutral grip (palms facing each other). Your elbows should be in close to your head and the arms should be perpendicular to the floor with the knuckles aimed at the ceiling. This will be your starting position.

3. Slowly lower the rope behind your head as you hold the upper arms stationary. Inhale as you perform this movement and pause when your triceps are fully stretched.

5. Return to the starting position by flexing your triceps as you breathe out.

ٹرائسپ

ایک سیٹ

سو بار دہرائیں.

ہلی مشین کے ساتھ ایک رسی باندھیں .

رسی کو دونوں ہاتھوں سے کھینچیں بازو سر سے اوپر تک پھیلا دیں ایک غیر جاندار گرفت رکھتے ہوئے.ہتھیلیاں آمنے سامنے ہوں آپکی کہنی سر کے قریب ہونی چاھیے اور بازو فرش سے سیدھ میں ہو اور انگلیاں چھت کی طرف ہوں.یہ ابتدائی پوزیشن ہے.

آہستگی سے رسی نیچے کرتے جائیں .اور اوپر والا بازو جامد رکھیں سانس اند کو کھینچیں جب ٹرائسپ مکمل کھینچاؤ میں ہو تو کچھ دیر رکیں سانس باہر نکالتے ہوئے

آہستہ آہستہ پہلی پوزیشن ہر واپس آئیں .

Wrist Curl

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench 4 sets of 15 repetitions

1. Start out by placing two dumbbells on one side of a flat bench.Kneel down on both of your knees so that your body is facing the flat bench.

2. Use your arms to grab both of the dumbbells with a supinated grip (palms up) and bring them up so that your forearms are resting against the flat bench. Your wrists should be hanging over the edge.

3. Start out by curling your wrist upwards and exhaling.

4. Slowly lower your wrists back down to the starting position while inhaling. Make sure to inhale during this part of the exercise.

5. Your forearms should be stationary as your wrist is the only movement needed to perform this exercise.

کلائی کرل

چار سیٹ

ہندرہ باردہرائیں .

ایک ہموار بینچ ہر دو ڈمب بیل رکھیں اور اپنے گھٹنوں پر جھک جائیں اس طرح کے آپ کے سامنے بینچ ہو.

بازوؤن کی مدد سے ڈمب بیل اٹھائیں.ہتھیلیاں اوپر کی طرف رکھیں بازو بینچ پر ہوں اور کلائیوں کی مدد سے وزن اوپر اٹھائیں .

کلائیوں کو اوہر کی جانب موڑتے ہوئے سانس باہر کی طرف نکالیں

آہستگی سے کلائیوں کو نیچے کی جانب لائیں اور سانس اند کو لیں.

کہنیوں سے اوہر کا حصہ جامد رہنا چاھیے .صرف کلائیوں کی حرکت سے یہ ورزش ہونی چاھیے

Triceps Press

Lying Triceps Press 4 sets of 15 repetitions

1. Lie on a flat bench with either an e-z bar (my preference) or a straight bar placed on the floor behind your head and your feet on the floor.

2. Grab the bar behind you, using a medium overhand (pronated) grip, and raise the bar in front of you at arms length. Tip: The arms should be perpendicular to the torso and the floor. The elbows should be tucked in. This is the starting position.

3. As you breathe in, slowly lower the weight until the bar lightly touches your forehead while keeping the upper arms and elbows stationary.

4. At that point, use the triceps to bring the weight back up to the starting position as you breathe out.

ٹرائسپ پریس

چار سیٹ پندرہ بار دہرائیں

ہموار بینچ پر لیٹ جائیں اور سیدھی بار فرش پر اپنے سر اور ہاؤن کے ہیچھے رکھیں

اپنے پیچھے موجود بار کو پکڑیں.ایک درمیانی گرفت سے.اور اسے اپنے سامنے تک لے آئیں.اس دوران بازو فرش اور جسم سے سیدھ میں ہونا چاھیں اور کہنی اندر کو ہو .یہ ابتدائی ہوزیشن ہے .

سانس اندر کو لیں اور آہستگی سے وزن کم کریں کہ بار آپکے ماتھے کو چھو جائے اس دوران اپر آرم اور کہنیاں جامد رہیں

اس جگہ ٹرایسہ استعمال کرتے ہوئے وزن واپس لائیں .اور سانس باہر نکالتے ہوئے پلی ہوزیشن تک آئیں.

Triceps Pushdown - Rope Attachment 4 sets of 15 repetitions

1. Attach a rope attachment to a high pulley and grab with a neutral grip (palms facing each other).

3. Using the triceps, bring the rope down as you bring each side of the rope to the side of your thighs. At the end of the movement the arms are fully extended and perpendicular to the floor. The upper arms should always remain stationary next to your torso and only the forearms should move. Exhale as you perform this movement.

4. After holding for a second, at the contracted position, bring the rope slowly up to the starting point. Breathe in as you perform this step.

ٹرائسپ چار سیٹ پندرہ بار دہرائیں

اونچی پلی کے ساتھ ایک رسی باندھیں

اور مضبوطی سے کھینچیں اس طرح کہ ہتھیلیوں کا رخ آمنے سامنے ہو.

سیدھے کھڑے ہوں.اگے کی طرف ہلکا سا جھکاؤرکھیں .اوپر والا بازو جسم کے قریب لائیں کہ فرش سے سیدھ ہو.بازو کا رخ پلی کی طرف ہو بار کو پکڑے ہوئے .یہ ابتدائی ہوزیشن ہے.

ٹرائسپس کا استعمال کرتے ہوئے بار کو بیچے کی طرف لائیں کہ یہ آپکی رانوں سے چھو جائے اور بازو مکمل کھلے اور فرش سے متوازی ہوں .اوپر والا بازو مکمل جامد رہے گا اور صرف فور آرم سے حرکت لی جائے.اس دوران سانس باہر کی طرف نکالیں

چند لمحے کھینچاؤکی ہوزیشن پر رکے رہیں اور ہھر رسی کو آہستگی سے اوپر کی جانب لے جائیں سانس اندر کی طرف کھیںچیں

Dips - Triceps Version 3 sets of 8 repetitions

1. To get into the starting position, hold your body at arm's length with your arms nearly locked above the bars.

2. Now, inhale and slowly lower yourself downward. Your torso should remain upright and your elbows should stay close to your body. This helps to better focus on tricep involvement. Lower yourself until there is a 90 degree angle formed between the upper arm and forearm.

3. Then, exhale and push your torso back up using your triceps to bring your body back to the starting position.

ٹرائسپ تین سیٹ آٹھ بار دہرائیں.

بار کو گرفت مین لیکر خود کو اوپر رکھیں.

سانس اندر کو لیں اور خود کو نیچے کی جانب لے کر جائیں جسم اوہر ہی رہے اور کہنیاں جسم کے فریب ہوں .یہ ٹرائسپس کی عمل دخل کے لیے اچھا ہے اتنا بیچے آئیں کہ نوے کا زاویہ بنے اپر آرم اور فورم آرم کے درمیان.

اب سانس باہر کو نکالتے ہوئے جسم کو اوپر کی جانب دھکیلیں ٹرائسپ کا استعمال کرتے ہوئے پہلی ہوزیشن تک آئیں.

Chest

Group Chest

Best muscle-building movements for your chest

This isn't a list of the hardest chest exercises. It's focused on the best-of-the-best mass builders, with a little bit of instruction and explanation to complement each choice. You can swap exercises in your current routine for these choices, build your own chest workout with a handful of them, or just try one when your standard chest workout gets stale. Support your workout with a solid diet and a few must-have supplements for muscle gain, such as whey protein powder, and you'll bust through performance plateaus in no time. Without further ado, here are our top 10 chest-building exercises, ranked in no particular order.

چھاتی

چھاتی کے لیے بہترین ورزش

یہاں چھاتی کے لیے مشکل ترین ورزشیں نہیں ہیں .بلکہ زور اس چیز ہر ہے کہ بیترین ماس بلڈنگ اور کم سے کم ہدایات کے ساتھ اچھی وضاحت کے ذریعے مقصد حاصل کیا جائے .آپ اپنی روزمرہ کی وعزش میں بدلاؤ لا سکتے ہیں.خود مرتب کردہ چھاتی کی ورزشیں کر سکتے ہیں .یا جب آپکی معیاری چیسٹ ورزش بھی آپکو بے کار لگنے لگے یا آپ اس سے بور یوں تو ان کا انتخاب ہو سکتا ہے.ورزش کے ساتھ اچھی غذا کچح سپلیمنٹس کا چناؤ کر کے مسلز بنانے میں زیادہ مدد ملتی ہے جیسے وے ہروٹین پاؤڈر .اس سے کم ہی وقت میں زیادہ طاقت ملتی ہے ذیل میں دس بہترین چیسٹ ورک آؤٹ دیے گئے ہیں

BENCH PRESS

BARBELL BENCH PRESS - MEDIUM GRIP 3 sets of 8 reps, 60 seconds rest

1. Lie back on a flat bench. Using a medium width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.

2. From the starting position, breathe in and begin coming down slowly until the bar touches your middle chest.

3. After a brief pause, push the bar back to the starting position as you breathe out. Focus on pushing the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position at the top of the motion, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.

بینچ پریس

تین سیٹ آٹھ بار دہرائیں .آران کا دورانیہ ایک منٹ

ایک ہموار بینچ ہر سیدھے لیٹ جائیں درمیانی گرفت رکھتے ہوئے (ایک گرفت جو فور آرم اور اپر آرم کی حرکت کے دوران نور کا زاویہ بنائے ) بار کو اٹھائیں اور اہنے اوپر سیدھا رکھیں.آپ کے بازو بند رہیں .یہ ابتدائی پوزیشن ہے .

سانس اند کو لیں اور نیچے کی طرف آہستگی سے لائیں کہ بار آپکے سینے کو چھو لے.

کچھ وقفہ کے بعد بار کو واپس ابتدائی ہوزیشن پر دھکیلیں اور سانس باہر کو لیں چھاتی کے مسلز کو استعمال کرتے ہو بار کو دھکیلنے پر توجہ دیں بازو بند رہیں اور چھاتی سکیڑیں اس ہوزیشن میں کچھ لمحے رکیں پھت آہستگی سے واپس آئیں وزن کم کرنے میں دوگنا طاقت صف ہوتی ہے با نسبت اٹھانے میں .

CABLE FLYE

INCLINE CABLE FLYE 2 sets of 10 reps,

45 seconds rest

1. To get yourself into the starting position, set the pulleys at the floor level (lowest level possible on the machine that is below your torso).

2. Place an incline bench (set at 45 degrees) in between the pulleys, select a weight on each one and grab a pulley on each hand.

3. With a handle on each hand, lie on the incline bench and bring your hands together at arms length in front of your face. This will be your starting position.

4. With a slight bend of your elbows (in order to prevent stress at the biceps tendon), lower your arms out at both sides in a wide arc until you feel a stretch on your chest. Breathe in as you perform this portion of the movement. Tip: Keep in mind that throughout the movement, the arms should remain stationary. The movement should only occur at the shoulder joint.

5. Return your arms back to the starting position as you squeeze your chest muscles and exhale. Hold the contracted position for a second.

کیبل فلائے.

دو سیٹ دس بار دہرائیں. آرام کا دورانیہ پینتالیس سیکنڈ

پلی کو فرش کے لیول پر سیٹ کریں .کم ترین لیول جو کہ آپکے جسم سے بھی نیچے ہے.

ایک ترچھا بینچ لگائیں.پینتالیس ڈگری کے زاویے ہر. ہلی کے درمیان ہو .دونوں پر مطلوبہ وزن سیٹ کریں اور ہر ہاتھ میں پلی کھینچیں .

دونوں ہاتھوں پر ہینڈل رکھتے ہوئے ترچھے بینچ پر لیٹ جائیں.اور دونوں ہاتھوں کو اہبے چہرے کے سامنے لے آءٰن ایک بازو کے فاصلے تک لائیں.یہ ابتدائی ہوزیشن ہے .

کہنی کو زرا سا موڑیں دونوں اطراف سے بازو زرا نیچے کریں یہاں تک کہ آپ سینے پر کھینچاؤ محسوس کریں.

سانس اندر کو لین اس دوران بازو جامد رکھیں ساری حرکت کندھوں کے جوڑاستعنال کرتے ہوئے کریں .

بازو ابتدائی ہوزیشن ہر لائیں چھاتی کے مسلز سکیڑیں اور سانس باہر نکالیں اس ہوزیشن پر کچھ دیر رکیں..

PUSHUPS

2 sets of

15 reps, 30 seconds rest

1. Lie on the floor face down and place your hands about 36 inches apart while holding your torso up at arms length.

2. Next, lower yourself downward until your chest almost touches the floor as you inhale.

3. Now breathe out and press your upper body back up to the starting position while squeezing your chest.

4. After a brief pause at the top contracted position, you can begin to lower yourself downward again for as many repetitions as needed.

پش اپس

2سیٹ

ہندرہ بار دہرائیں.آرام کا دورانیہ 30 سیکنڈ.

فرش پر الٹے لیٹ جائیں.ہاتھوں کو 36 انچ ایک دوسرے سے فاصلے پر رکھیں.اور ہاتھعں پر وزن ڈالتے ہوئے دھر کو اٹھائیں.

سانس اندر کو نکالتے ہوئے نیچے کی طرف آئیں کہ چھاتی فرش کو چھونے لگے.

اب سانس باہر کو نکالیں.اور جسم کے اوپری حصے کو واپس پہلی پوزیشن تک لے جائیں اس دوران سینے کے مسلز کو دبائے رکھیں.

اسی پوزیشن مین کچھ دیر رکیں ای عمل کو مطلوبہ تعداد تک دہرائیں.

BENCH PRESS

BARBELL INCLINE BENCH PRESS MEDIUM-GRIP 3 sets of 10 reps, 60 seconds rest

1. Load the bar to an appropriate weight for your training.

2. Lay on the bench with your feet flat on the ground, driving through to your hips. Your back should be arched, and your shoulder blades retracted.

3. Take a medium, pronated grip covering the rings on the bar. Remove the bar from the rack, holding the weight above your chest with your arms extended. This will be your starting position.

4. Lower the bar to the sternum by flexing the elbows. Maintain control and do not bounce the bar off of your chest. Your lats should stay tight and elbows slightly drawn in.

5. After touching your torso with the bar, extend the elbows to return the bar to the starting position

بینچ پریس

سیٹ 3

دس بار دہرائیں

ارام کا دورانیہ ایک منٹ

بار پراہنی طاقت کے مطابق وزن ڈالیں.

پینچ پر لیٹیں کہ پاؤں زمیں پر سیدھے رہیں.کولہوں کا استعمال کریں .کمر مڑی ہو اور کندھے کے مسلز موڑ لیں.

درمیانی گرفت سے بار کے زنگز کو جکڑیں وزن اٹھائیں اور اسے اہنے سینے پر روکے رکھیں.آپ کے بازو پھیلے ہوں یہ ابتدائی پوزیشن ہے

کہنیاں ڈھیلی چھوڑ کر وزن سینے کی ہڈی تک لے آئیں.وزن کو اٹھائے رکھیں اور قابو میں رکھیں وزن ہلنے نا پائے.کمر کے نچلے عضلات سخت رکھیں اور کہنیاں ذرا سی اند کو ہوں .

جب بار جسم کو چھو جائے تو کہنیاں بڑھاتے ہوئے بار کو پہلی پوزیشن تک لے جائیں .

DUMBBELL FLYES

2 sets of 12 reps,

45 seconds rest

1. Lie down on a flat bench with a dumbbell on each hand resting on top of your thighs. The palms of your hand will be facing each other.

2. Then using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so you can hold them in front of you at shoulder width with the palms of your hands facing each other. Raise the dumbbells up like you're pressing them, but stop and hold just before you lock out. This will be your starting position.

3. With a slight bend on your elbows in order to prevent stress at the biceps tendon, lower your arms out at both sides in a wide arc until you feel a stretch on your chest. Breathe in as you perform this portion of the movement. Tip: Keep in mind that throughout the movement, the arms should remain stationary; the movement should only occur at the shoulder joint.

4. Return your arms back to the starting position as you squeeze your chest muscles and breathe out. Tip: Make sure to use the same arc of motion used to lower the weights.

5. Hold for a second at the contracted position and repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

ڈمب بیل فلائیز

دو سیٹ .بارہ بار دہرائیں.آرام کا دورانیہ 45 سیکنڈ.

ایک ہموار بینچ پر لیٹ جائیں اور ہاتھوں میں ڈمب بیل پکڑیں جو آپکی رانوں پر رہیں.ہتھیلیاں آمنے سامنے ہوں .

اب رانوں کے استعمال سے وزن اٹھائیں.ایک وقت میں ایک وزن اٹھائیں.تاکہ آپ اپنے سامنے گرفت رکھ سکیں .اوپر کو اٹھاتے جائیں کہ آپ انھیں دبا رہے ہوں اور جب اوپر ہوں تو کچھ دیر روک کر رکھیں.یہ پہلی پوزیشن ہے .

کہنی کو ہلکا سا موڑکر اسطرح کہ بائیسپ مسلز پر دباؤنا پڑے دونوں اطراف سے بازو نیچے کو لے جائیں ایک آرک بناتے ہوئے یہاں تک کہ آپکو سینے پر کھینچاؤ محسوس ہو.سانس اندر کو لیں.اس بات کا دھیان رکھیں کہ اس عمل کے دوران بازو جامد رہیں گے اور حرکت کندھوں کے جوڑ ہلا کر لی جائے گی .

بازو واپس پہلی پوزیشن پر لائیں.سینے کت مسلز کو دبائیں اور سانس بار کو نکالتے ہوئے.اور یاد رکھیں کہ وہی آرک والی حرکت کرتے ہوئے وزن کم کریں .

نکتہ عروج پرکچھ دیر رکیں اور مطلوبہ تعداد مکمل ہونے تک اسے دہرائیں .

PUSH-UPS

PUSH-UPS WITH FEET ELEVATED 2 sets of 15 reps, 30 seconds rest

1. Lie on the floor face down and place your hands about 36 inches apart from each other holding your torso up at arms length.

2. Place your toes on top of a flat bench. This will allow your body to be elevated.

3. Lower yourself until your chest almost touches the floor as you inhale.

4. Using your pectoral muscles, press your upper body back up to the starting position and squeeze your chest.

5. Breathe out as you perform this step.

6. After a second pause at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

پش اپس

دو سیٹ.پندرہ بار دہرائیں.آرام کا دورانیہ تیس سیکنڈ

فرش پر الٹے لیٹ جائیں.ہاتھوں کو 36 انچ ایک دوسرے سے فاصلے پر رکھیں.اور ہاتھعں پر وزن ڈالتے ہوئے دھر کو اٹھائیں.

.پیروں کی انگلیاں ایک اونچے ہموار بینچ ہر رکھیں اسطرح آپ کا جم قدرے جھک جائے .

اتنا جھکیں کہ سینا فرش کو چھونے لگے اس دوران سانس اندر کو لیں .

سینے کے مسلز کا استعمال کرتے ہوئے اوپر کو اٹھیں.اور سینے کے مسلز کو جکڑکر رکھیں .

اس دوران سانس باہر کو نکالیں.

اس نکتہ پر کچھ دیر رکیں اور پھر اسے مطلوبہ تعداد تک دہرائیں.

Bench Press

Barbell Bench Press - Medium Grip 3 sets of 6 reps

1. Barbell Bench Press - Medium Grip Barbell Bench Press - Medium Grip

2. Lie back on a flat bench. Using a medium width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.

3. From the starting position, breathe in and begin coming down slowly until the bar touches your middle chest.

4. After a brief pause, push the bar back to the starting position as you breathe out. Focus on pushing the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position at the top of the motion, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.

بینچ پریس

سیٹ تین.چھ بار دہرائیں.

باربیل بنچ پریس - درمیانی گرفت باریل بینچ پریس - درمیانی گرفت

ابتدائی پوزیشن ہے.سانس اند کو لیں اور نیچے کی طرف آہستگی سے لائیں کہ بار آپکے سینے کو چھو لے.

Bench Press

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

3 sets of

6 reps

1. Load the bar to an appropriate weight for your training.

2. Lay on the bench with your feet flat on the ground, driving through to your hips. Your back should be arched, and your shoulder blades retracted.

3. Take a medium, pronated grip covering the rings on the bar. Remove the bar from the rack, holding the weight above your chest with your arms extended. This will be your starting position.

4. Lower the bar to the sternum by flexing the elbows. Maintain control and do not bounce the bar off of your chest. Your lats should stay tight and elbows slightly drawn in.

5. After touching your torso with the bar, extend the elbows to return the bar to the starting position

بینچ پریس

باربیل انکین بنچ پریس درمیانی گرفت

سیٹ 3

6بار دہرائیں

بار پراہنی طاقت کے مطابق وزن ڈالیں.

پینچ پر لیٹیں کہ پاؤں زمیں پر سیدھے رہیں.کولہوں کا استعمال کریں .کمر مڑی ہو اور کندھے کے مسلز موڑ لیں.

کہنیاں ڈھیلی چھوڑ کر وزن سینے کی ہڈی تک لے آئیں.وزن کو اٹھائے رکھیں اور قابو میں رکھیں وزن ہلنے نا پائے.کمر کے نچلے عضلات سخت رکھیں اور کہنیاں ذرا سی اند کو ہوں

جب بار جسم کو چھو جائے تو کہنیاں بڑھاتے ہوئے بار کو پہلی پوزیشن تک لے جائیں .

Dips - Chest Version

3 sets

of 6 reps

1. For this exercise you will need access to parallel bars.

2. To get yourself into the starting position, hold your body at arms length (arms locked) above the bars.

3. While breathing in, lower yourself slowly with your torso leaning forward around 30 degrees or so and your elbows flared out slightly until you feel a slight stretch in the chest.

4. Once you feel the stretch, use your chest to bring your body back to the starting position as you breathe out.

ڈپس.چھاتی کے لیے

سیٹ 3

6بار دہرائیں.

اس کے لیے آپکو پیرالل بار کی ضرورت ہوگی.

بار کے اوپر اہنے جسم کو ایک بازو کے فاصلے پر روکیں .

سانس اندر کو لیں.آہستہ سے نیچے آئیں جسم کو آگے کی جانب جھکاتے ہوئے 30کا زاویہ بناتے ہوئے کہنیاں کھلی ہوں اور سینے پر ہلکا کھینچاؤ محسوس ہو.

جب کھینچاؤمحسو ہو تو سینے کے مسلز کا استعمال کرتے ہوئے جسم کو واپس پہلی ہوزیشن تک لے کر جائیں اس دوران سانس باہر کو نکالیں .

Front Squat

3 sets

of 6 reps

1. Set a barbell on a power rack at about shoulder height.

2. Grasp the bar with hands at shoulder width and raise your elbows until your upper arms are parallel to the floor.

3. Take the bar out of the rack and let it rest on your fingertips as long as your elbows stay up, you'll be able to balance the bar

4. Step back and set your feet at shoulder width with toes turned out slightly. Squat as low as you can without losing the arch in your lower back

فرنٹ سکواٹس.

سیٹ 3

6بار دہرائیں.

کندھے کی انوچائی تک ایک بار بیل سیٹ کریں.

ہاتھوں سے بار کو کھینچیں .کہنیاں اٹھائیں یہاں تک کہ اوپری بازو فرش کے متوازی ہو جائے.

بار کو ریک سے نکالیں اور انگلیوں پر اتنے دیر تک اٹھائے رکھیں جب تک کہنیاں تھک نا جائیں .توازن قائم رہے.

.پیچھے آئیں اور پیروں کا درمیانی فاصلہ کندھوں کی چوڑائی جتنا رہے اور انگلیاں قدرے باہر کو مڑی ہوں .جتنا نیچے جا سکتے ہیں جائیں خیال رہے کہ کمر کا آرک قائم رہے .

Back

These exercises will help you to gain back muscle and build strength

If you're someone who only like to work out your "show muscles" (chest, arms, abs and some shoulders) then move on, but if you are looking to have a thick, dense and well-balanced upper body then stick around. Today we are going to discuss how to turn your baby back into wide thick wings of muscle. In most cases the back is an afterthought for many beginners. The back can't be seen when you look in the mirror, and most people have a hard time contracting the back when they first start working out, so the majority of beginners do a few half-hearted sets of pull-downs and low cable rows and move on to something else.

پشت

ان ورزشوں سے آپ کی کمر کے مسلز مضبوط ہوں گے .

اگر آپ ان لوگوں میں سے ہیں جو صرف ظاہری مسلر بنانے کا شوق رکھتے ہیں جیسے کہ سینے بازو اور کندھوں کے تو یہ آپ کے لیے نہیں .لیکن اگر آپ ایک بہترین مضبوط اور متوازن کمر چاھتے ہیں تو یہ کار آمد ہیں .آج ہم انھی پہلوؤں کا احاطہ کریں گے زیادہ تر نئے نئے ورزش شروع کرنے والوں کے لیے کمر کی طرف توجہ دینا اہم نہیں ہوتا .کیونکہ یہ آیئینہ دیکھتے ہوں سامنے نہیں دکھتی .اور زیادہ تر لوگوں کے لیے کمر کے مسلز کو سکیڑنا مشک ہوتا ہے خاص طور پر جو پہلی بار ورزش کر رہے ہوں ان کے لیے اس لیے زیادہ تو نو آ موز بے دلی سے چند پل ڈاؤنز کے سیٹ اور لو کیبل رو کے بعد کسی اور چیز کی طرف بڑھ جاتے ہیں .

BARBELL DEADLIFT

5 sets

of 8 reps

1. Approach the bar so that it is centered over your feet. Your feet should be about hip-width apart.

2. Bend at the hip to grip the bar at shoulder-width allowing your shoulder blades to protract. Typically, you would use an alternating grip.

3. With your feet and your grip set, take a big breath and then lower your hips and flex the knees until your shins contact the bar. Look forward with your head.

4. Keep your chest up and your back arched, and begin driving through the heels to move the weight upward.

5. After the bar passes the knees aggressively pull the bar back, pulling your shoulder blades together as you drive your hips forward into the bar.

6. Lower the bar by bending at the hips and guiding it to the floor.

بار بیل ڈیڈ لفٹ

5سیٹ

8بار دہرائیں .

بار آپ کے ہیروں کے درمیان اوپر ہو.پاؤں چند ایک کولہے جتنے فاصلے پر ہوں .

کولہے موڑکر جھکیں اور بار کو ایک کندھے کے فاصلے سے گرفت میں لیں .کندھے کے عضلات پھیلیں .

پیروں اور گرفت کی مدد سے ایک لمبا سانس لیتے ہوئے جھکیں گھٹنوں میں خم رکھیں کہ آپکی پنڈلی بار کو چھوجائے

سینا اٹھا ہو کمر خم میں ہو اور ایڑیوں خکی مدد سے وزن آگے کو لے جائیں .

بار گھٹنوں سے آگے بڑھے تو سختی سے واپس کھینچیں کندھوں کا استعمال کریں جب آپ کولہوں کی مدد سے بار کو آگے کے جا رہے ہوں

کولہوں کو خم دیتے یوئے بار کو نیچے کی طرف لے جائیں .

CHIN-UP 25 reps over as many sets as it takes

1. Grab the pull-up bar with the palms facing your torso and a grip closer than the shoulder width.

2. As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, keep your torso as straight as possible while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position. Tip: Keeping the torso as straight as possible maximizes biceps stimulation while minimizing back involvement.

3. As you breathe out, pull your torso up until your head is around the level of the pull-up bar. Concentrate on using the biceps muscles in order to perform the movement. Keep the elbows close to your body.

4. Tip: The upper torso should remain stationary as it moves through space and only the arms should move. The forearms should do no other work other than hold the bar.

5. After a second of squeezing the biceps in the contracted position, slowly lower your torso back to the starting position; when your arms are fully extended. Breathe in as you perform this portion of the movement.

چن اپ

25 بار دہرائیں.

پل اپ بار کو پکڑیں ہتھیلیاں جسم کو طرف ہوں اور فاصلہ کندھے کی چوڑائی جتنا رکھیں

اب آپ کے دونوں بازو آپ کے سامنے پھیلے ہوئے ہیں .بار کو پکڑے رکھیں جسم کو حتی الامکان سیدھا رکھیں .اور کمر پر کرو بنانے کی کوشش کریں اور سینا اوپر کو اٹھائیں .یہ ابتدائی ہوزیشن ہے .جسم کو سیدھا رکھنے کی کوشش میں بائیسپ پر زیادہ اثر پڑتا ہے اور کمر کا عم دخل کم ہوتا ہے

سانس باہر کو نکالیں .جسم اوپر کو کھینچیں .کہ سر پل اپ بار کے لیول تک آجائے.بائسپ مسلز کر استعمال پر دھیان دیں .کہنیاں جسم کے ساتھ رہیں .

اوپری دھڑ جامد رہنا چاھیے اور صرف بازو حرکت کریں .اور فور آرمز صرف بار کو پکڑے ہوں .

بائسپ کو کچھ لمحے دبائیں رکھیں اور ہھر آہستہ آہستہ جسم کو واپس پہلی پوزیشن تک لائیں .جب بازو مکمل پھیلے ہوں اس دوران سانس اند کو لیں

BARBELL ROW

BENT OVER BARBELL ROW

3 sets of 12 reps

1. Holding a barbell with a pronated grip (palms facing down), bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Tip: Make sure that you keep the head up. The barbell should hang directly in front of you as your arms hang perpendicular to the floor and your torso. This is your starting position.

2. Now, while keeping the torso stationary, breathe out and lift the barbell to you. Keep the elbows close to the body and only use the forearms to hold the weight. At the top contracted position, squeeze the back muscles and hold for a brief pause.

3. Then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position.

بار بیل رو.

سیٹ 3

12 بار دہرائیں.

بار بیل کو پکڑیں ہتھیلیاں نیچے کی طرف رہیں .گھٹنوں کو ہلکا سا موڑیں اور جسم کو آگے طرف رکھیں کمر سے خم میں ہوں جب کہ کمر کا اوپری حصہ سیدھا رہے اور فرش سے متوازی ہو.سر اوچا رکھیں باربیل آپ کے سامنے لٹکی ہو اور بازو آپ کے جسم اور فرش سے لمبائی کے رخ ہوں.یہ پہلی پوزیشن ہے .

اب جسم جامد رکھیں .سانس باہر کو کھینچیں اور بار بیل اٹھائیں .کہنیاں جسم کے ساتھ رہیں صرف فور آرمز کے ڈ ریعے وزن اٹھائیں .نکتہ عروج پر کچھ دیر رکیں .

اب سانس اندر کو لیں اور بار بیل کو واپس پہلی پوزیشن تک لے آئیں

Cable Rows

Seated Cable Rows

3 sets of 8 reps

1. For this exercise you will need access to a low pulley row machine with a V-bar. Note: The V-bar will enable you to have a neutral grip where the palms of your hands face each other. To get into the starting position, first sit down on the machine and place your feet on the front platform or crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not locked.

2. Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the V-bar handles.

3. With your arms extended pull back until your torso is at a 90-degree angle from your legs.

4. Your back should be slightly arched and your chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on your lats as you hold the bar in front of you. This is the starting position of the exercise.

5. Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your torso while keeping the arms close to it until you touch the abdominals. Breathe out as you perform that movement. At that point you should be squeezing your back muscles hard. Hold that contraction for a second and slowly go back to the original position while breathing in.

کیبل روز

سیٹ 3

8 بار دہرائیں

اس کے لیے ایک لو پلی رو مشین درکار ہو گی جس کے ساتھ وی بار ہو..وی بار آپ کو سہارا دے گی کہ آپ ایک غیر جانبدار گرفت رکگ سکیں.آغاز کرنے کے لیے مشین پر بیٹھیںاور پاؤن سامنے جگہ پر رکھیں آپ کے گھٹنے ہلکے مڑے ہوں اور بند نا ہوں

ذرا آگے کو جھکیں کمر نیوٹرل پوزیشن میں رہے اور وی بار کے ہینڈلز کھینچیں .

بازو پھیلے ہوں بار کو اتنا کھینچیں کہ جسم ٹانگوں کے ساتھ نوے کا زاویہ بنائے .

کمر زرا سی خم زدہ ہواور سینا باہر کو زور لگائے ہو .آپکو پشت کے عضلات میں کھینچاؤ محسوس ہونا چاھیے یہ پہلی پوزیشن ہے .

جسم کو جامد رکھیں اور ہینڈلز کو واہس کھینچیں اہنے جسم کی طرف اور بازو قریب ہو یہاں تک کہ یہ پیٹ کو چھو جائے .اس دوران سانس باہر کو نکالیں اس دوران کمر کے مسلز کو سخت رکھیں .اس جکڑاؤکو کچھ دیر روکے رکھیں اور ہھر سانس اندر لے جاتے ہوئے آہستہ آہستہ ہہلی پوزیشن ہر واہس آئیں

PULLDOWN

WIDE-GRIP LAT PULLDOWN 4 sets of 10 reps

1. Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley. Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.

2. Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip.

3. As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.

4. As you breathe out, bring the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary and only the arms should move. The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull down the bar using the forearms.

5. After a second at the contracted position squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched. Inhale during this portion of the movement.

پل ڈاؤن

چار سیٹ دس بار دہرائیں.پل ڈاؤن مشین ہر بیٹھیں.اور ٹپ پلی کے ساتھ ایک کھلا بار جوڑ دیں مشین کا گھٹنوں کی خفاظت کے لیے پیڈ اپنے قد کے حساب سے سیٹ کر لیں .یہ پیڈ جسم کی خفاظت کے لیے ہے

بار کو ہتھیلیوں کی مدد سے کھینچیں.

دونوں بازو پھیلے ہوں بار کو تھامیں اور جسم کو واپس تیس کے زاویے ہر لائیں کمر کے نچلے حصے ہر خم بنائیں .اور سینا باہر کو زور لگائے یہ ابتدائی پوزیشن ہے .

سانس باہر کو نکالیں بار کو بیچے لاتے جائیں کہ سینے کے اوہر کے حصے کو چھو جائے اور کندھے اور بازو نیچے کو ہوں اس دوران کمر کے مسلز کا استعمال کرنے کی کوشش کریں جب مکمک کھینچاؤ کی پوزیشن پر ہہنچ جائیں اوہری دھڑ جامد رہنا چاھیے

اور صرف بازو حرکت کریں فور آرمز صرف بار کو ہکڑے یوئے ہوں فور آرمز سے بار کو نیچے مت کھینچیں .

اس ہوزیشن میں کچھ دیر رکیں اور ہھر کندھے کے مسلز کو دبائیں اب آہستگی سے بار کو واپس لے جائیں پہلی ہوزیش تک بازو پھیلے یوں اور کمر سے نیچے کے مسلز پھیلے ہوں اس دوران سانس اند کو لے جائیں

BARBELL SHRUG

4 sets of 6 reps

1. Stand up straight with your feet at shoulder width as you hold a barbell with both hands in front of you using a pronated grip (palms facing the thighs). Tip: Your hands should be a little wider than shoulder width apart. You can use wrist wraps for this exercise for a better grip. This will be your starting position.

2. Raise your shoulders up as far as you can go as you breathe out and hold the contraction for a second. Slowly return to the starting position as you breathe in.

بار بیل شرگ

چار سیٹ 6 بار دہرائیں

1- اپنے پائوں کو کاندھوں کی چوڑائی کے مطابق رکھیں اور سیدھے کھڑے ہو کر بار بیل کو پرونیٹڈ گرفت کا استعمال کرتے ہوئے دونوں ہاتھوں سے اپنے سامنے پکڑیں/رکھیں۔۔(ہتھیلیوں کا رُخ رانوں کی طرف) .. تجویز:

2- اپنے ہاتھوں کو کاندھوں کی چوڑائی سے تھورا ذیادہ چوڑا/کھلا ھوا رکھیں ۔۔۔آپ اِس ورزش میں بہتر گرفت کے لیے کلائی کے پٹے کا استمال کر سکتے ہیں۔۔۔ یہ آپکی ابتدائی شکل ہوگی ۔۔

Kettlebell Snatch

One-Arm Kettlebell Snatch 5 sets of 8 reps

1. Place a kettlebell between your feet. Bend your knees and push your butt back to get in the proper starting position.

2. Look straight ahead and swing the kettlebell back between your legs.

3. Immediately reverse the direction and drive through with your hips and knees, accelerating the kettlebell upward.

4. As the kettlebell rises to your shoulder rotate your hand and punch straight up, using momentum to receive the weight locked out overhead.

کیٹلیلیل سنیچ

ایک بازو کیٹیلیلیل سنیچ 8 ریپ کے 5 سیٹ

اپنے پیروں کے درمیان کیتلیبیل کو رکھیں. اپنے گھٹنوں کو جھکاؤ اور مناسب بطور پوزیشن میں حاصل کرنے کے لئے اپنی بٹ کو واپس دھکا دے.

براہ راست آگے دیکھو اور اپنے ٹانگوں کے درمیان کیٹیلیلیل کو سوئنگ کرو.

فوری طور پر کیتیلیلیل کو تیز کرنے میں تیزی سے سمت کو ریورس کریں اور آپ کے ہونٹوں اور گھٹنوں سے چلائیں.

جیسا کہ کیٹلیلیل آپ کے کندھے میں بڑھتی ہے آپ کے ہاتھ کو گھومنے اور سیدھا پنچ براہ راست، وزن کا استعمال کرتے ہوئے وزن کو بند کرنے کے لئے رفتار کا استعمال کرتے ہوئے.

Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press Sets: 4 Reps: 8-12 Rest: 60 sec.

1. Lie back on the incline bench holding a dumbbell in each hand at shoulder level.

2. Press the weights over your chest.

ڈوببیل پریس

ان لائن ڈومبیل پریس سیٹ: 4 8-12 باقی: 60 سیکنڈ.

کندھوں کی سطح پر ہر ہاتھ میں ایک گوبھی پکڑنے والی انک بینچ پر واپس لو

اپنے سینے پر وزن دبائیں

MACHINE PRESS Sets: 4 Reps: 8-12 Rest: 60 sec.

1. Set up on a chest press machine so that the handlebars are level with your chest.

2. Press the handles and make sure you feel a stretch at the bottom of each rep (but don’t let the machine drive your arms back too far; protect your shoulders).

مشین پریس سیٹس : 4 ریپس : 8-12 ریسٹ : 60 سیک

چیسٹ پریس مشین کو اس انداز سے ترتیب دیں کہ ہینڈل بار آپکے سینے کے برابر ہو۔

۔ہینڈل کو سینے پر لائیں اور اس کو یقینی بنائیں کہ ہر بار آپ سینے میں کھچاؤ محسوس کریں (لیکن اپنے بازو کو زیادہ پیچھے جانے سے روکیں تا کہ آپ کے کندھے محفوظ رہیں۔

BENCH PRESS

DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS Sets: 4 Reps: 8-12 Rest: 60 sec.

1. Set an adjustable bench to a 30- to 45-degree decline, grab a dumbbell in each hand, hook your feet under the bench's supports and lie back. Hold the weights at the sides of your chest. Press the dumbbells straight up, so the weights travel perpendicular to the floor. Lower the weights back to the starting position. That's one rep.

بینچ پریس ڈکلائن دومببیل بینچ پریس سیٹس : 4 ریپس : 8-12 ریسٹ : 60 سیک

ایک ایڈجسٹ ایبل بینچ کو 30-45 ڈگری کے زاویے سے نیچے کی جانب دونوں ہاتھوں میں ڈمبل پکڈیں، اپنے پاؤں کو بینچ کے سہارے سے ٹکائیں اور لیٹ جائیں۔ وزن کو اپنے سینے کے اطراف پکڑیں۔ ڈمبل کو بالکل سیدھا اوپر لے کر جائیں تا کہ وزن فرش کی جانب بالکل سیدھا آ ۓ۔ وزن کو ابتدائی جگہ پر واپس لے آئیں۔ ایک ریپ مکمل ھوا۔

Legs

Group Legs

Click here to learn the best leg exercises for building an impressive set of wheels

As much as you may have wanted to see them here, leg extensions and curls didn't make the cut for this list of the 10 best leg exercises. In fact, while they can be useful toward the end of your workout, they probably aren't even among the top 20, because single-joint moves just don't deliver much bang for your training buck. Across the board, multi joint leg exercises top this list. In addition to recruiting more muscle mass into the movement, multi joint exercises generate greater release of the muscle-building hormones testosterone and growth hormone. The amount of muscle called into play is critical on leg day because there are so many large muscle groups involved: the glutes (three muscles), quads (four muscles), hamstrings (three muscles), and calves (two muscles). And that list doesn't even include stabilizer muscles that are also recruited into many multi joint movements!

ٹانگوں

گروپ ٹانگوں

ایک شاندار سیٹ پہیوں کی تعمیر کے لئے بہترین ٹانگ مشقوں کو جاننے کے لئے یہاں کلک کریں

جتنی جلدی آپ انہیں یہاں دیکھنا چاہتے ہیں، ٹانگ کی توسیع اور کریل 10 بہترین ٹانگ مشقوں کی اس فہرست کے لئے کٹ نہیں بناتے تھے. دراصل، جب وہ آپ کے ورزش کے اختتام کے لۓ مفید ثابت ہوسکتے ہیں، تو شاید شاید وہ سب سے اوپر 20 میں نہیں ہیں کیونکہ ایک مشترکہ چال چلتا ہے جو آپ کو اپنے تربیتی بکس کے لئے زیادہ تر باندھا نہیں کرتا ہے. بورڈ بھر میں، کثیر مشترکہ ٹانگ مشقیں اس فہرست میں سب سے اوپر ہے. تحریک میں زیادہ پٹھوں بڑے پیمانے پر بھرتی کرنے کے علاوہ، کثیر مشترکہ مشقیں پٹھوں کی تعمیر ہارمونز ٹیسٹوسٹیرون اور ترقی ہارمون کی زیادہ رہائی پیدا کرتی ہیں. پٹھوں کی مقدار میں پھنسنے والی رقم ٹانگ دن پر بہت اہم ہے کیونکہ اس میں بہت سے بڑے پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں: گلیٹ (تین پٹھوں)، چوڑائی (چار عضلات)، ہڑتال (تین عضلات)، اور بچہ (دو عضلات). اور اس فہرست میں استحکام کے عضلات بھی شامل نہیں ہیں جو بہت سے کثیر مشترکہ تحریکوں میں بھرتی ہیں.

Barbell Squat 4 sets, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 reps (Lighten the weight after your first 2 sets.)

1. Begin with the barbell supported on top of the traps. The chest should be up and the head facing forward. Adopt a hip-width stance with the feet turned out as needed.

2. Descend by flexing the knees, refraining from moving the hips back as much as possible. This requires that the knees travel forward. Ensure that they stay align with the feet. The goal is to keep the torso as upright as possible.

Continue all the way down, keeping the weight on the front of the heel. At the moment the upper legs contact the lower legs reverse the motion, driving the weight upward.

باربیل اسکواٹیز کی ورزش کے چارسیٹ، 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 دہرائی کے ساتھ

)پہلے دو سیٹ مکمل کرنے کو بعد وزن کم کردیں(

با ربیل کے راڈ کے دونوں کونوں کو پکڑ کے ورزش شروع کریں۔ سینے کو اوپر کی طرف رکھنا ہے اور سر کو بالکل سیدھا اور سامنے کی طرف رکھنا ہے۔ اب پیروں پر ضرورت کو مطابق وزن ڈال کر کولہوں کی ورزش ہیپ –وڈتھ کریں۔

گھٹنوں کی مدد سے نیچے آئیں اور کوشیش کریں کہ جس حد تک ہوسکے ا پنے کو لہوں کو حر کت مت دیں۔اس ورزش میں گھٹنوں کو آگے کی طرف بڑھانا ہوتا ہے۔ اس بات کا خیال رکھنا ہے کہ یہ آپ کے پیروں کے ساتھ ملے رہیں۔ اس کا مقصد آپ کے دھڑ کو ممکنہ حد تک سیدھا رکھنا ہے۔

اپنے ٹخنوں کے سامنے وزن دیتے ہوئے یہ ورزش کرتے جائیں۔ اس وقت بالائی ٹانگوں کو نچلی

ٹانگوں کی مدد سے پیچھے کی طرف حرکت دیں اور وزن آگے کی طرف رکھیے۔

Leg Press 4 sets, 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 reps

1. Using a leg press machine, sit down on the machine and place your legs on the platform directly in front of you at a medium (shoulder width) foot stance.

2. Lower the safety bars holding the weighted platform in place and press the platform all the way up until your legs are fully extended in front of you.

3. As you inhale, slowly lower the platform until your upper and lower legs make a 90-degree angle.

4. Pushing mainly with the heels of your feet and using the quadriceps go back to the starting position as you exhale.

لیگ پریس کے چار سیٹ 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 دہرائی کے ساتھ

لیگ پریس مشین کو استعمال کرتے ہوئے یہ ورزش کریں، سب سے پہلے مشین پہ پلیٹ فارم کے زریعہ براہ راست اپنے پیر میڈیم پر رکھیے ) کندھوں کی چوڑائی( کے قدم اٹھائیں۔

حفاظتی بارز کو ڈھیلا کریں جو وزن کو اٹھائے ہو ئے ہیں اور پلیٹ فارم کا بٹن دبائیں یہاں تک کہ آپ کی ٹانگیں آپ کے سامنے مکمل طور پر کھل جائیں۔

آپ سانس لیں اور اپنی بالائی اور نچلی ٹانگوں کی مدد سے آہستہ آہستہ 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں۔

آپ نے ٹخنوں کی طرف زیادہ زور دیتے ہوئے کواٹراسیپز کر تے ہوئے ا پنی پرانی پوزیشن پر سانس چھوڑتے ہوئے واپس آنا ہے۔

Lunges

Dumbbell Walking Lunge 3 sets, 10, 12, 14 steps per side

1. Begin standing with your feet about hip-width apart and holding dumbbells in your hands down by your side. This will be your starting position.

2. Step forward with one leg, flexing the knees to drop your hips. Descend until your rear knee nearly touches the ground. Your posture should remain upright, and your front knee should be in line with your front foot. Do not allow your front knee to go forward beyond your toes as you come down, as this will put undue stress on the knee joint.

3. Drive through the heel of your lead foot and extend both knees to raise yourself back up.

4. Step forward with your rear foot, repeating the lunge on the opposite leg.

پھیپھڑوں

ڈوببل واکنگ لانگ 3 سیٹ، 10، 12، فی طرف 14 قدم

. اپنے پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے بارے میں کھڑے ہو جاؤ اور اپنے ہاتھوں میں آپ کے ہاتھوں میں دومببیل پکڑ. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہوگی.

ایک ٹانگ کے آگے آگے بڑھو، اپنے ہونٹوں کو چھوڑنے کے لئے گھٹنوں کو پھیلانے. جب تک آپ کے پیچھے گھٹنے تقریبا زمین کو چھونے تک متفق نہ ہوں. آپ کی کرنسی کو براہ راست رہنا چاہئے، اور آپ کے سامنے کی گھٹنے آپ کے سامنے پاؤں کے ساتھ ہونا چاہئے. جب آپ نیچے آتے ہیں تو آپ کے سامنے گھٹنے سے آپ کے انگلیوں سے باہر نکلنے کی اجازت نہ دیں، کیونکہ یہ گھٹنے کے مشترکہ پر غیر معمولی دباؤ ڈالے گا

اپنے لیڈ کے پاؤں کی ہیل کے ذریعے ڈرائیو اور خود کو بیک اپ بڑھانے کے لئے گھٹنوں کو توڑ دو

آپ کے پیچھے پاؤں کے ساتھ آگے بڑھو، مخالف ٹانگ پر محاصرہ دوبارہ کریں.

Leg Extensions 3 sets, 10 reps

1. For this exercise you will need to use a leg extension machine. First choose your weight and sit on the machine with your legs under the pad (feet pointed forward) and the hands holding the side bars. This will be your starting position.

2. Using your quadriceps, extend your legs to the maximum as you exhale. Ensure that the rest of the body remains stationary on the seat. Pause a second on the contracted position.

4. Slowly lower the weight back to the original position as you inhale, ensuring that you do not go past the 90-degree angle limit.

ٹانگ کی توسیع 3 سیٹ، 10 رکنیت

1. اس مشق کے لۓ آپ کو ٹانگ توسیع مشین استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی. سب سے پہلے اپنے وزن کا انتخاب کریں اور آپ کے ٹانگوں کے ساتھ پیڈ کے نیچے بیٹھے ہوئے پاؤں (پیر کی طرف اشارہ) اور ہاتھوں کے بار پر ہاتھ رکھنے والے ہاتھوں پر بیٹھے. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہوگی.

1. اپنے کاڈریسپس کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے پیروں کو زیادہ سے زیادہ حد تک بڑھانے کے طور پر بڑھا دیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ باقی جسم سیٹ پر رہیں گے. معاہدے کی پوزیشن پر ایک دوسرے کو روک دیں.

1. آہستہ آہستہ وزن کے طور پر آپ کو شکست کے طور پر وزن میں واپس کم، یقینی بنانے کے کہ آپ 90 ڈگری زاویہ کی حد سے پہلے نہیں جاتے ہیں.

Romanian Deadlift 3 sets, 8, 10, 12 reps

1. Hold a bar at hip level with a pronated (palms facing down) grip. Your shoulders should be back, your back arched, and your knees slightly bent. This will be your starting position.

2. Lower the bar by moving your butt back as far as you can. Keep the bar close to your body, your head looking forward, and your shoulders back. Done correctly, you should reach the maximum range of your hamstring flexibility just below the knee. Any further movement will be compensation and should be avoided for this movement.

3. At the bottom of your range of motion, return the starting position by driving the hips forward to stand up tall.

رومانیہ ڈرا لفٹ 3 سیٹ، 8، 10، 12 رکنیت

1. ہپ کی سطح پر ایک صاف شدہ (ہتھیاروں کا سامنا) گرفت کے ساتھ بار رکھو. آپ کے کندھوں کو واپس جانا چاہئے، آپنی پیٹھ پھیر لیں اور آپ کے گھٹنوں میں تھوڑا سا جھکاوٰھو. یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی.

1. جہاں تک آپ کرسکتے ہیں اپنی بار بٹ کو منتقل کرکے بار کو کم کریں. اپنے جسم کے قریب بار رکھیں، اپنے سر کوسامنے دکھیے اور اپنے کندھوں کو پیچھے رکھیں. صحیح طریقے سے ہوسکتا ہے، آپ کو گھٹنے کے نیچے صرف آپ کی ہنگری لچک کی زیادہ سے زیادہ حد تک پہنچنا چاہئے. اس تحریک کے لئے کوئی اور تحریک معاوضہ کی جائے گی اور اس سے بچنے کی ضرورت ہوگی.

1. ھرکت کے اوقات کے آخر میں ھپس کو چھلانگ لگا کراوپر کھڑا ھوکر آپ واپس ابتدایٰ پوزیشن میں آ جایٰیں.

Leg Curls

Lying Leg Curls 3 sets, 8, 10, 12 reps

1. Adjust the machine lever to fit your height and lie face down on the leg curl machine with the pad of the lever on the back of your legs (just a few inches under the calves). Tip: Preferably use a leg curl machine that is angled as opposed to flat since an angled position is more favorable for hamstrings recruitment.

2. Keeping the torso flat on the bench, ensure your legs are fully stretched and grab the side handles of the machine. Position your toes straight (or you can also use any of the other two stances described on the foot positioning section). This will be your starting position.

3. As you exhale, curl your legs up as far as possible without lifting the upper legs from the pad. Once you hit the fully contracted position, hold it for a second.

4. As you inhale, bring the legs back to the initial position. Repeat for the recommended amount of repetitions.

لیگ کورلس لائینگ لیگ کورلس 3 سیٹس ، 8 ، 10 ، 12 ریپس

مشین کے لیور کو اپنے قد کی مناسبت سے متعین کریں اور اپنی ٹانگوں کے پیچھے لگے پیڈ کی مدد سے اپنے چہرے کو لیگ کرل مشین پر جھکاہیں(پنڈلی کے پٹھوں سے محض چند انچ نیچے)۔

امدادی نقتہ: زاو یر دار لیگ کرل مشین کو ترجیح دیں جس کے سامنے کا حصہ ہموار ہو تاکہ زاو یردار جھکاؤ سے نسیں آسانی محسوس کریں۔

2۔اپنے دھڑ کو بنچ پر سیدھا رکھتے ہوۓ خیال رکھیۓ کہ آپکی ٹانگیں بلکل سیدھی رہیں۔اور مشین پر لگے ہینڈلوں کو تھامے رہیں۔ اپنے پنجوں کو سیدھا رکھیٰے(یا پاؤں کی حالت کے بارے میں دئے گئے سیکشن میں بتائے گئے دو طریقوں میں سے کسی اک کو اپنائں)۔ یہ اپکی ابتدائ حالت ہو گی۔

3۔جیسے ہی سانس خارج کریں اپنی ٹانگوں کو جتنا ممکن ہو اس طرح موڑئے کے ٹانگوں کا اوپر کا حصہ پیڈ پر سے نا اٹھنے پائے۔ جب اس حالت کو پوری طرح اپنالیں تو ایک سیکنڈ کے لئے اسی طرح رھئے۔

4۔ جب آپ سانس لیں تو ٹانگو کو واپس ابتدائی حالت میں لے آئں اس عمل کو بتائے گئے طریقے کے مطابق دھراتے رہیے۔

Calf Raises

Standing Calf Raises 4 sets, 12, 12, 20, 20 reps

1. Adjust the padded lever of the calf raise machine to fit your height.

2. Place your shoulders under the pads provided and position your toes facing forward (or using any of the two other positions described at the beginning of the chapter). The balls of your feet should be secured on top of the calf block with the heels extending off it. Push the lever up by extending your hips and knees until your torso is standing erect. The knees should be kept with a slight bend; never locked. Toes should be facing forward, outwards or inwards as described at the beginning of the chapter. This will be your starting position.

3. Raise your heels as you breathe out by extending your ankles as high as possible and flexing your calf. Ensure that the knee is kept stationary at all times. There should be no bending at any time. Hold the contracted position by a second before you start to go back down.

4. Go back slowly to the starting position as you breathe in by lowering your heels as you bend the ankles until calves are stretched.

کالف ریزز اسٹییڈنگ کالف ریزز 4 سیٹس ، 12 ، 12 ، 20 ، 20 ریپس

1۔مشین کے پیڈل لیور کو پنڈلیوں کے ابھار والی مشین پر اپنے قد کے مطابق رکھ لیجئے۔

2۔ اپنے کندھوں کو دئے گئے پیڈوں کے نیچے رکھئے اور اپنے پنجوں کو سامنے رکھئے۔(یا پھر ابتدائی باب میں بیان کردہ کسی حالت میں کرئۓ)۔ اپنی پاوں کے گولوں کو پنڈلیوں کے بلاک پر اس طرح محفوز رکھئے کہ ایڑیاں کھنچی رھیں۔ اپنے دھڑ کے نچلے حصے اور گھٹنوں کو آگے برھاتے ہوے لیور کو دبائیں یہاں تک کہ آپ کا دھڑ بلکل ایستادہ ہوجائے۔اپنے گھٹنوں کو زرا سا موڑ رکھئے بلکل سامنے نہ رکھئے۔ پنجے ابتدا میں بتایگئے تریقے کہ مطابق سامنے اندر یا باہر کی طرف رکھئے۔یہ آپکی ابتدآئی حالت ہوگی۔

3۔ سانس کو خارج کرتے وقت ایڑیوں کو ابھارئے۔ اپنے ٹخنوں کو ممکنہ حد تک پھیلائیں اور پنڈلیوں کو لچک دیجیے۔ خیال رھے ک تمام وقت گھٹنے ساقن حالت میں رہیں کسی حالت میں بھی مڑنے نا پائیں۔ پھیلاؤ کی اس حالت کو واپس جانے تک کم از کم اک سیکنڈ تک اسی طرح رکھئے۔

4۔ جیسے ہی آپ سانس لیناشروع کریں اور ٹخنوں کو موڑیں تو اپنی ایڑٰیوں کو نیچے کی طرف لائںْیں یہاں تک کے پنڈلیاں سیدھی ہو جائیں۔

Machine Squat

Smith Machine Squat 4 sets, 8-10 reps

1. To begin, first set the bar on the height that best matches your height. Once the correct height is chosen and the bar is loaded, step under the bar and place the back of your shoulders (slightly below the neck) across it.

3. Hold on to the bar using both arms at each side (palms facing forward), unlock it and lift it off the rack by first pushing with your legs and at the same time straightening your torso.

5. Position your legs using a shoulder width medium stance with the toes slightly pointed out. Keep your head up at all times and also maintain a straight back. This will be your starting position.

7. Begin to slowly lower the bar by bending the knees as you maintain a straight posture with the head up. Continue down until the angle between the upper leg and the calves becomes slightly less than 90-degrees (which is the point in which the upper legs are below parallel to the floor). Inhale as you perform this portion of the movement.

Begin to raise the bar as you exhale by pushing the floor with the heel of your foot as you straighten the legs again and go back to the starting position.

مشین Sقوات سمتھ مشین Sقوات 4 سیٹس ، 8-10 ریپس

شروع کرنے کے لئے مشین کے بار کی اونچائی کو اپنے قد کی بہترین مناسبت پر لائیے۔ جب آپ درست اونچائی کو منتخب کر لیں تو بار پر وزن ڈالیں۔بار کے نیچے آکر اپنے کندھوں کی پشت کو اس پر اس طرح رکھئے کہ(ہلکہ سا گردن کے نیچے) سامنے کی طرف رہے۔

اپنے دونوں بازؤں کے استعمال سے اس طرح تھامئے کے ھتیلیاں سامنے کی طرف رہیں اسے کھولئے اور پہلے ٹانگوں کے زریعے دھکیلتے ہوےاسے اٹھا کر خانے سے باہر نکالئے اور اس دورآن اپنے دھڑ کو سیدھا رکھئے۔

اپنی ٹانگو کو کندھے کی چوڑائی کےبرابر اس طرح رکھئے کے ٹخنے زرا ساآگے کی طرف رہیں۔ اس دورآن تممام وقت سر کو اوپر رکھئے اور ساتھ ہی ساتھ کمر کو سیدھا رکھئے۔ یہ اپکی ابتدآئی حالت ہوگی۔

جسم کو سیدھا اور سر کو اوپر رکھتے ہوے بار کو نیچے لاتے ہوے گھٹنوں کو موڑئے۔بار کو نیچے لانے کا عمل جاری رکھئے کہ یہاں تق کہ ٹانگ کہ اوپر کہ حصے اور پنڈلیوں کے درمیان 90 درجے سے زرا کم از کم اویہ بن جائے۔ ( یہ وہ مقام ہوگا جب ٹانگوں کا اوپر کاحصہ فرش کے بکل متوازی ہوگا)۔ جب آپ اس حالت کو حاصل کرلیں تو سانس لیں۔

سانس کو خارج کرتے ھوئے بار کو اونچا کریں اس طرح کے پاؤں کی ایڑیوں کے زریعے فرش پر دباؤ ڈالیں۔ جب آپ ٹانگوں کو دوبارہ سیدھا کرلیں تو دوبارہ ابتدائی حالت میں آجائیں۔

Leg Press

Leg Press Superset with Goblet Squat 3 sets, 10-12 reps (No rest.)

1. Stand holding a light kettlebell by the horns close to your chest. This will be your starting position.

2. Squat down between your legs until your hamstrings are on your calves. Keep your chest and head up and your back straight.

3. At the bottom position, pause and use your elbows to push your knees out. Return to the starting position, and repeat for 10-20 repetitions.

ٹانگوں کو دبانا

اکڑوں بیٹھ کر ٹانگوں کو دبانا (3 سیٹوں کے ساتھ سپرسیٹ، 10،12 بار دہرائیں (کوئی آرام نہیں)

1- اپنے سینے کے قریب سرے سے کم وزن کیٹل بال پکڑ کر کھڑے ہوں۔ یہ آپ کی کھڑا ہونے کی حالت ہو گی۔

2- اپنی ٹانگوں کے درمیان نیچے اکڑوں بیٹھ جائیں جب تک کہ آپ کی عرقوب پنڈلیوں پر نہ ہوں۔ اپنے سینے اور سر کو اوپر اور کمر کو سیدھا رکھیں۔

3-نچلی حالت میں رک جائیں اور اپنے گھٹنوں کو باہر دھکیلنے کے لئے اپنی کہنیوں کو استعمال کریں۔ شروع کی حالت میں واپس آئیں ، اور 10، 20 دفعہ دہرائیں۔

Goblet Squat

Goblet Squat Superset with Leg Press 3 sets, 10-12 reps (Rest only as needed)

1. Using a leg press machine, sit down on the machine and place your legs on the platform directly in front of you at a medium (shoulder width) foot stance.

2. Lower the safety bars holding the weighted platform in place and press the platform all the way up until your legs are fully extended in front of you.

3. As you inhale, slowly lower the platform until your upper and lower legs make a 90-degree angle.

4. Pushing mainly with the heels of your feet and using the quadriceps go back to the starting position as you exhale.

گوبلٹ قوات

ٹوب پریس 3 سیٹوں کے ساتھ گوبلی اسکواٹ سپروٹ، 10-12 کے نمائندے (صرف ضرورت کے طور پر)

1۔پاؤں کے دباو والی مشین کو استعمال کرتے وقت مشین کے اوپر بیٹھ جائیں اور اس پر موجود پلاٹفارم پر بلکل سامنے کی طرف اپنی ٹانگیں کو کندھے کی چوڑھائی کے برابر فاصلے پر رکھیں۔

2۔پلاٹفورم پر وزن ڈالتے ہوے حفاظتی سلاخوں کو نیچا کریں اور پلاٹفورم پر اوپچ کی طرف دباؤ ڈالیں۔ یہاں تک کے آپکی ٹانگیں سامنے کی طرف پوری طرح پھیل جائیں۔

3۔ جیسے ہی آپ سانس لیں آہستگی سے پلاٹفورم کو نیچا کریں یہاں تک کے آپ کے اوپر اور نیچے کی ٹانگ کے درمیان 90 درجے کا زاویہ بن جاۓ۔

4۔صانس خارج کرتے وقت اپنے پاوں کی ایڑٰیوں کے زریعےزیادہ سے زیادہ دھکیلتے ہوے ران کے اگلے حصے ک بڑے پھٹے کا استعمال کریں اور واپس ابتدآئٰ حالت میں آجائیں۔

Full Body

There are thousands of exercises you can do to tune up your body. But only these ones are considered to be the best

Every guy who is into fitness has some methodology, piece of equipment, or program they like over anything else. Some like to circuit train every day, some follow bodybuilding protocols, and still others participate in any number of fitness trends and fads. But some exercises have withstood the test of time, no matter what your approach. These moves have become staples in every serious lifter’s plan. If you're serious about your gym routine at all, make sure you add these into your workouts.

پورا جسم

ایسی ھزارو ورزشیں ہیں جن سے جسم کی قؤت برھای جا سکتی ھے۔ لیکن صرف یہی بہترین تصور کی جاتی ہیں۔

ہر شخص جو فٹنس کا خیال رکھتا ہے اس کے کچھ طریقے کار ہوتے ہیں، کچھ اوزار، یا ایسے پروگرام جو وہ کسی اور چیز سے زیادہ پسند کرتے ہیں۔ کچھ لوگ روزانہ بھاری اور تیز قسم کی ورزش کرتے ہیں کچھ لوگ پیھلوانی کرتے ہیں اور باقی لوگ بہت سے فٹنس کے رجھانات میں حصۃ لیتے ہیں لیکن آپکی رسائ ک برعقس، کچھ ورزشیں آپکی برداشت کا امتحان ہیں۔یہ چالیں ھر ورزشی منصوبے میں کندہ ہو چکی ہیں۔ اگر آپ اپنے جم کے مامول کو لیکر سنجیدہ ہیں تو ان ورزشوں کو یقینی طور پر شامل کریں۔

Bench Press

Barbell Bench Press - Medium Grip 2 sets, 15 reps

2. From the starting position, breathe in and begin coming down slowly until the bar touches your middle chest.

بینچ پریس

باربل بینچ پریس درمیانی پکڑ 2 بار 15 دفعہ

ایک سیدھی بینچ پر لیٹ جائیں، درمیانی پکڑ وہ پکڑ جو 90 ڈگری بنائے نچلے ہاتھ اور اوپر کے ہاتھ کی درمیانی حرکت سے۔ بار نکالیں ریک سے اور سیدھا پکڑیں ہاتھ لوک کر کے۔ یہ شروعات ہے

شروع سے سانس لیں اور ارام سے نیچے ائین جب تک بار درمیانی سینہ نہیں ٹکراتی

تھوڑا رک کر بار واپس شروع والی جگہ لے آئیں اور سانس باہر نکالیں سینے کے پٹھے سے بار کو دھکہ دیں۔ ہاتھ اکڑ ا لیں اور سینہ اندر کریں اوپر کی طرف کچھ سیکیند رکیں اور نیچے آنا شروع کریں

نسخہ: وزن نیچے لانے میں دگنا وقت لگے گا اٹھانے سے

T-Bar Row

Lying T-Bar Row 2 sets, 15 reps

1. Load up the T-bar Row Machine with the desired weight and adjust the leg height so that your upper chest is at the top of the pad.

2. Lay face down on the pad and grab the handles. You can either use a palms down, palms up, or palms in position depending on what part of your back you want to emphasize.

3. Lift the bar off the rack and extend your arms in front of you. This will be your starting position.

4. As you exhale slowly pull the weight up and squeeze your back at the top of the movement.

5. After a second contraction at the top of the movement, as you inhale, slowly go back down to the starting position.

ٹی بار قطار

مردہ ٹی بار صف 2 سیٹ، 15 رکنیت

مطلوبہ وزن کے ساتھ ٹی بار کی مشین کو لوڈ کریں اور ٹانگ اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کے اوپری سینے پیڈ کے سب سے اوپر ہو

پیڈ پر چہرہ لگائیں اور ہینڈل پر قبضہ کریں. آپ یا تو ہتھیاروں کے نیچے استعمال کر سکتے ہیں، کھیتوں کی کھدائی، یا پوزیشن میں کھجور آپ کے پیچھے آپ کے زور پر کیا کرنا چاہتے ہیں جس پر منحصر ہے

ریک سے بار اٹھاو اور اپنے ہاتھوں کے سامنے آپ کے آگے بڑھو. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہوگی

جب آپ آہستہ آہستہ وزن اٹھاتے ہیں اور تحریک کے سب سے اوپر اپنی پیٹھ کو نچوڑ دیتے ہیں

تحریک کے سب سے اوپر پر ایک دوسرے کے نقطہ نظر کے بعد، آپ کے طور پر آہستہ آہستہ، آہستہ آہستہ نیچے کی پوزیشن پر واپس جائیں

Dumbbell Press

Seated Dumbbell Press 2 sets, 15 reps

1. Grab a couple of dumbbells and sit on a military press bench or a utility bench that has a back support on it as you place the dumbbells upright on top of your thighs.

2. Clean the dumbbells up one at a time by using your thighs to bring the dumbbells up to shoulder height at each side.

3. Rotate the wrists so that the palms of your hands are facing forward. This is your starting position.

4. As you exhale, push the dumbbells up until they touch at the top.

5. After a second pause, slowly come down back to the starting position as you inhale.

ڈوببیل پریس

بیٹ ڈومبیل پریس 2 سیٹ، 15

دوپبلوں کو پکڑو اور فوجی پریس بینچ یا ایک افادیت بنچ پر بیٹھ جاؤ جس پر اس کی حمایت کی جا رہی ہے کیونکہ آپ اپنے رانوں پر سب سے اوپر ڈومبیلیں رکھے ہیں.

ہر طرف پر کندھے کی اونچائی تک لانے کے لئے آپ کے رانوں کا استعمال کرتے ہوئے ایک وقت میں ایک کو صاف کریں.

کلائیوں کو گھمائیں تاکہ آپ کے ہاتھوں کی ہتھیار آگے بڑھ رہے ہیں. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے.

جیسا کہ آپ کو چلی جاتی ہے، جب تک وہ سب سے اوپر چھونے تک کو دھکا دیں.

دوسری رکاوٹ کے بعد، آہستہ آہستہ آپ کو شکست کے طور پر ابتدائی پوزیشن پر آتے ہیں

SQUAT Sets: 5 Reps: 5 Rest: 120 sec.

1. Set up in a squat rack or cage. Grasp the bar as far apart as is comfortable and step under it. Squeeze your shoulder blades together and nudge the bar out of the rack. Step back and stand with your feet shoulder width and your toes turned slightly outward.

2. Take a deep breath and bend your hips back and then bend your knees to lower your body as far as you can without losing the arch in your lower back. Push your knees outwards as you descend. Extend your hips to come back up, continuing to push your knees outward.

SQUAT سیٹ: 5 Reps: 5 Rest: 120 سیکنڈ.

1. ایک سکیٹ ریک یا پنجرا میں سیٹ کریں. اس بار آرام دہ اور پرسکون اور اس کے نیچے بار پکڑو. آپ کے کندھے بلیڈ کو ایک دوسرے کے ساتھ ملائیں اور بار سے باہر بار کو کم کریں. واپس قدم اٹھائیں اور اپنے پیروں کی کندھے کی چوڑائی سے کھڑا ہو اور آپ کے انگلیوں کو تھوڑی دیر سے آگے بڑھا دیا

2. ایک گہرائی سانس لے لو اور اپنے ہونٹوں کو پیچھے باندھا اور پھر اپنے گھٹنوں کو اپنے جسم کو کم کرنے کے لۓ جہاں تک آپ اپنے نچلے حصے میں آرٹ کھونے کے بغیر کم کرسکتے ہیں. جیسا کہ آپ اترتے اپنے گھٹنوں کو دھکا دیں. اپنے ہونٹوں کو آگے بڑھنے کے لۓ اپنے گھٹنوں کو بڑھانے کے لئے آگے بڑھائیں.

Leg Press 3 sets, 12, 8, 8 reps

1. Using a leg press machine, sit down on the machine and place your legs on the platform directly in front of you at a medium (shoulder width) foot stance.

2. Lower the safety bars holding the weighted platform in place and press the platform all the way up until your legs are fully extended in front of you.

As you inhale, slowly lower the platform until your upper and lower legs make a 90-degree angle.

ٹانگ پریس 3 سیٹ، 12، 8، 8 ریپ

ایک ٹانگ پریس مشین کا استعمال کرتے ہوئے، مشین پر بیٹھ کر اپنے پیروں کو پلیٹ فارم پر براہ راست درمیانے (کندھے کی چوڑائی) پاؤں کے فوٹ پر رکھیں.

حفاظتی سلاخوں کو کم وزن میں پلیٹ فارم پر رکھو اور پلیٹ فارم کو ہر طرح تک نہ لیں جب تک کہ آپ کے سامنے آپ کے ٹانگوں کو مکمل طور پر بڑھا دیا جائے.

جیسا کہ آپ کو شکست دیتی ہے، پلیٹ فارم کو آہستہ آہستہ کم کریں جب تک کہ آپ کے اوپر اور کم ٹانگیں 90 ڈگری زاویہ بنائیں.

Dip Machine 2 sets, 15 reps

1. Sit securely in a dip machine, select the weight and firmly grasp the handles.

2. Now keep your elbows in at your sides in order to place emphasis on the triceps. The elbows should be bent at a 90 degree angle.

3. As you contract the triceps, extend your arms downwards as you exhale. Tip: At the bottom of the movement, focus on keeping a little bend in your arms to keep tension on the triceps muscle.

4. Now slowly let your arms come back up to the starting position as you inhale.

ڈیپ مشین 2 سیٹس ، 15 ریپس

۱۔ڈپ مشین مین محفوظ طریقےسے بیٹھیں، وزن کا انتخاب کریں اور مضبوطی سے ہینڈل کو پکڑیں۔

۲۔ اب کہنیوں کو اپنی طرف رکھیں اور ٹرائ سیپن پر زور دیں۔ کہنی ۹۰ ڈگری پر جھکی ہونی چاہہیے۔

۳۔ جیسے ہی آپ ٹرائ سیپس سے کنٹریککٹ کرتے ہیں، اپنے بازوّں کو نیچے کی طرف پیھلا دیں جیسے کے سانس باہر کی طرف نکالتے ہیں۔

مشورہ: نیچے کی حرکت کے دوران ، بازوّں میں تھوڑا سا جھکاوّ پر توجہ دیں تاکہ ٹرائ سیپس پٹھوں میں دباوّ قائم رہے۔

4۔اب آہستہ سے اپنے بازوّں کو اپنی پہلی پوزیشن پر لے کر جاِئں جیسے کہ آپ سانس اندر کی طرف لے کر جاتے ہیں۔

Dumbbell Press

Lying Dumbbell Press 2 sets, 15 reps

1. Adjust the machine lever to fit your height and lie face down on the leg curl machine with the pad of the lever on the back of your legs (just a few inches under the calves). Tip: Preferably use a leg curl machine that is angled as opposed to flat since an angled position is more favorable for hamstrings recruitment.

3. As you exhale, curl your legs up as far as possible without lifting the upper legs from the pad. Once you hit the fully contracted position, hold it for a second.

5. As you inhale, bring the legs back to the initial position. Repeat for the recommended amount of repetitions.

ڈوببیل پریس

ڈوببیل پریس 2 سیٹس، 15 رکنیت پر جھوٹ بولنا

آپ کی اونچائی کو فٹ ہونے کے لۓ مشین لیور کو ایڈجسٹ کریں اور آپ کے ٹانگوں کے پیچھے (صرف بچھڑوں کے نیچے صرف چند انچ) لیور کی پیڈ کے ساتھ ٹانگ کرلل مشین پر چہرہ کریں. ٹپ: ہولڈر بھرنے کی بھرتی کے لئے ایک angled پوزیشن کے بعد سے مناسب طور پر ایک ٹانگ curl مشین کا استعمال کریں جو فلیٹ کی مخالفت کرتا ہے

بینچ پر ٹورسو فلیٹ کو برقرار رکھنے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیروں کو مکمل طور پر بڑھایا جاسکتا ہے اور مشین کی طرف ہینڈل پر قبضہ کرسکتا ہے. اپنے انگلیوں کو براہ راست ساکھ لیں (یا آپ پاؤں کی پوزیشننگ کے سیکشن میں بیان کردہ دو دیگر موقف میں سے کسی کو بھی استعمال کرسکتے ہیں). یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہوگی

جب آپ پھیر دیں تو، پیڈ سے اوپری ٹانگیں اتارنے کے بغیر جہاں تک ممکن ہو آپ کے ٹانگوں کو کرلیں. ایک بار جب آپ مکمل معاہدے کی پوزیشن کو مارتے ہیں تو اسے ایک دوسرے کے لۓ رکھیں

جیسا کہ آپ کو شکست دیتی ہے، ٹانگیں ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں. تجدید کاری کی سفارش کی رقم کے لئے دوبارہ دہرائیں.

Ab Crunch

Ab Crunch Machine 2 sets, 15 reps

1. Select a light resistance and sit down on the ab machine placing your feet under the pads provided and grabbing the top handles. Your arms should be bent at a 90 degree angle as you rest the triceps on the pads provided. This will be your starting position.

2. At the same time, begin to lift the legs up as you crunch your upper torso. Breathe out as you perform this movement. Tip: Be sure to use a slow and controlled motion. Concentrate on using your abs to move the weight while relaxing your legs and feet.

3. After a second pause, slowly return to the starting position as you breathe in.

اب آفت

اے ٹی کروم مشین 2 سیٹ، 15 رکنیت

ہلکے مزاحمت کو منتخب کریں اور اے مشین پر بیٹھ کر اپنے پیروں کو اوپر ہینڈل فراہم کرنے اور قبضہ کرنے والے پیڈ کے نیچے رکھیں. آپ کے ہاتھوں کو ایک 90 ڈگری زاویہ پر تنہا ہونا چاہئے کیونکہ آپ پیڈ فراہم کیے گئے پیڈ پر آرام کرتے ہیں. یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہوگی.

اسی وقت، جب آپ اپنے اوپری ٹورسو کو کچلنے کے لۓ ٹانگوں کو اٹھا لیں گے. اس تحریک کو انجام دینے کے لۓ سانس لے لو. ٹپ: سست اور کنٹرول تحریک کا استعمال کرنے کا یقین رکھو. اپنے پیروں اور پیروں کو آرام کرتے وقت وزن بڑھانے کے لۓ اپنے غائب ہونے کا استعمال کرتے ہوئے مشغول کریں

دوسری رکاوٹ کے بعد، آپ کو سانس لینے کے طور پر آہستہ آہستہ ابتدائی حیثیت پر واپس آنا.

OVERHEAD PRESS

BARBELL OVERHEAD PRESS Sets: 5 Reps: 5 Rest: 60 sec.

1. Set the bar up in a squat rack or cage and grasp it just outside shoulder width. Take the bar off the rack and hold it at shoulder level with your forearms perpendicular to the floor.

2. Squeeze the bar and brace your abs. Press the bar overhead, pushing your head forward and shrugging your traps as the bar passes your face.

اوورڈ پریس

بربیل اوہرند پریس سیٹ: 5 رکنیت: 5 باقی: 60 سیکنڈ.

ایک دفاتر ریک یا پنجرا میں بار کو سیٹ کریں اور اسے صرف کندھے چوڑائی سے باہر رکھیں. بار سے بار لے لو اور اسے کندھے کی سطح پر اپنے پرندوں کے ساتھ منزل پر رکھو

بار کا پیچھا کریں اور آپ کے غائب بنائے. بار کے سر پر دبائیں، اپنے سر کو آگے بڑھانے اور اپنے نیٹ ورک کو سوراخ کرنے کے لۓ بار بار آپ کا چہرہ گزرتا ہے.

WEIGHTED PULLUP Sets: 5 Reps: 5 Rest: 90 sec.

1. Attach a weighted belt to your waist, hold a dumbbell between your feet, or if you can't complete your reps with weight, use body weight alone. Hang from a pullup bar with hands just outside shoulder width.

2. Pull yourself up until your chin is over the bar.

وزن پل یپ سئت؛ 5 بار۔ ارام 90 سئکئند

1۔ اپنی کمر پر وزنی بئلت پنسلت کرین، دپبل اتھائن پیرون کے درمیان یا اگر وزن کے ساتھ نھی کر سکتاے اپنے گسپ کا وزن استعمال کرین۔ ھاتھ سے پل اپ بار پر لتکین، ھاتھ کندھون کی چورائ سع باھر ھو

2۔ اپنے اپ کہ اوپر کھینچھین جب تک تھوری بار سع اوپر نا ہو

BENCH PRESS Sets: 4 Reps: 10 Rest: 60 sec

1. Grasp the bar just outside shoulder width and arch your back so there's space between your lower back and the bench.

2. Pull the bar out of the rack and lower it to your sternum, tucking your elbows about 45 degrees to your sides. When the bar touches your body, drive your feet hard into the floor and press the bar back up.

بینچ پریس 4 بار؛ 10 سیکیند ارام

1۔ بار کو پکرین کندھون سے باہر،اور کمر پورین تاکہ جگہ ھو اپکی نچلی کپر اور بینچ مین

2۔ اپنی بار باہر کھینچیں سینے سے نیچے کریں 45 ڈگری اپنی سائڈ پر کہنی سے پکرتے ہوئے ۔ جب بار جسم سے ٹکرائے۔ اپنے پائوں ذور سے دبائیں زمیں پر اور بار واپس اوپر اٹھائیں

Abs

Group Abs

Ultimate cheat sheet of the most effective moves to sculpt a six-pack

Nothing says fit like a washboard stomach. But scoring high-definition abs isn't as easy as cranking out crunch after crunch. To sculpt a stronger, more chiseled core, you need the best ab workout to work the two dozen muscles between your hips and your shoulders in the many ways they function. After all, your abs do more than flex on a daily basis—they stabilize and rotate, too.

عبث گروپ عبث

چھ پیک بنانے کے لئے موثر اقدام کوئ نہیں کہتا واش بورڈ جیسا پیٹ بیہد ساندار آبس حاصل کرنا اتنا اسان نہیں کہ بس کرنچ کرنے سے حاصل ہو جائے، ایک مضبوط اور ابھرا ہوئے ابس بنانے کے لئے بہترین اب کی ورزش چاہئے کہ دو درجن پٹھے ہوں ہپ اور کندھے کے بیچ جو کافی طریقوں سے کام کرتے ہیں ۔ آخر کار اپکا اب روزانہ بہت فلکس کرتا ہے اور مستحکم ہوتا ہے

PLANK

ELBOWS-TO-HANDS PLANK Reps: 10

1. Bend your elbows 90 degrees and rest your weight on your forearms. Your elbows should be directly beneath your shoulders, and your body should form a straight line from your head to your feet.

2. One arm at a time, push yourself into a pushup position, arms fully extended beneath you. Lower yourself, one arm at a time, back down to the elbow plank starting position. That's one rep.

پلینک

یلبووس-تو-حاندس پلانک ریپس : 10

1۔ کہنی سی ہاتھ تک کا پلینک 10 بار

کہنی موڑ ین 90 ڈگری پر باقی وزن اپنے ہاتھ پر۔ کہنی کندھون کے بلکل نیچے ہو اور جسم سیدھ میں ہو سر سے پاوں تک۔

2۔ ایک باتھ ایک وقت دھکہ دیں اپنے آپ کو پش اپ کی طرح ہاتھ پوری طرح لمبے اپنے نیچے۔ اپنے آپ کو نیچے کریںایک ہاتھ ایک وقت میں واپس سے کہنی کے پلینک پر۔ یہ ایک بار ہوگیا۔

CRUNCH

REVERSE CRUNCH Reps: 10

1. Lie on your back on the floor and wrap the band around the arches of your feet.

2. Cross the ends of the band over each other to make an “X” and grasp the ends with opposite hands.

کرنچ

واپس کرنچ 10

1۔اپنے کمر کی طرف سے زمین پر لیٹیں اور بینڈ لپیٹ لیں پاوں کے ارچ پر

2۔ کراس کرلیں بینڈ کے ایک دوسرے سروں کو اور ایک اکس بنالیں آمنے سامنے والے ہاتھ سے

CRUNCH Reps: 10

1. Lie back on the ball with feet shoulder-width apart on the floor. Your lower back should be supported by the ball.

2. Place your hands behind your ears and tuck your chin.

کرنچ 10

1۔بال پر کمر سے لیٹ جائیں اور کمر اور پاوں زمین پر ایک دوسرے سے الگ۔ کمر کا نچلا حصہ بال کے سہارے ہو۔

2۔ اپنے ہاتھ کان کے پیچھے رکھیں اور تھوڑی اکڑ کر رکھیں ۔

HOLLOW HOLD Reps: To failure

1. Lie on your back with your arms and legs fully extended, squeezing everything tight. Press your lower back into the ground and slightly lift your legs and upper back. Hold this position.

ہولو ہولڈ ریپس : تو فیلیر

اپنی پشت پر بازو کے ساتھ بیٹھ جائیں، اور ٹانگیں بڑھالیں۔ہر چیز کو کو مضبوط کر لیں۔کمروالے حصے کو زمین کی جانب لے جائیں اور دھیرے سے ٹانگیں اٹھائیں اور پھر نچلا حصہ۔اس صورت کو قائم رکھیں۔

SHOULDER TAPS

ALTERNATING SHOULDER TAPS Reps: 10 Rest: 30-60 sec.

1. Get into a pushup position with your legs spread wide for support.

2. Brace your core and reach your right hand up to your left shoulder and tap it briefly. Repeat on the opposite side.

بڑے پیمانے پر ٹپس

بیرونی گولیاں ٹاپ دوبارہ رکھنا: 10 باقی: 30-60 سیکنڈ.

آپ کے ٹانگوں کی حمایت کے لئے وسیع پھیلانے کے ساتھ ایک دھکا اپ پوزیشن میں جاؤ.

اپنے کور کو باندھ لیں اور اپنے دائیں بازو تک اپنے بائیں کندھے تک پہنچے اور اسے مختصر طور پر ٹیپ کریں. مخالف طرف پر دہرائیں.

STAR PLANK Sets:

2 Reps: 30 sec.

Rest: 60 sec.

1. Get into pushup position. Move your arms and feet apart as wide as possible—your body will make a star shape. Hold the position with your torso straight and abs braced.

اسٹار پلانک سیٹ

2 بار دہرائیں

ارام کا دورانیہ ایک منٹ

دھکا کی پوزیشن میں حاصل کریں. اپنے ہاتھوں اور پیروں کو جتنا جتنی ممکن ہو سکے کو منتقل کریں - آپ کے جسم کو ایک ستارہ شکل بنائے گا. آپ کے ٹورسو کے ساتھ پوزیشن کو براہ راست کے بہاؤ کو پکڑو.

DEADBUG Sets:

3 Reps: 10

Lie on your back on the floor and bend your hips and knees 90 degrees. Raise your arms to the ceiling. Brace your abs and flatten your lower back into the floor. Reach one hand behind your head while extending the opposite leg, letting it hover just above the floor. Reverse the motion and repeat on the opposite side.

ڈیڈ بگ

3 سیٹ، 10 رکنیت

فرش پر اپنی پشت پر لیٹ کر اپنے ہونٹوں اور گھٹنوں کو 90 ڈگری سے جھکانا. اپنی ہتھیار چھت پر اٹھائیں. اپنی abs کے ساتھ باندھ لیں اور آپ کے نچلے حصے کو فرش میں پھینک دیں. ایک ہاتھ تک آپ کے سر کے پیچھے تک پہنچنے کے دوران، مخالف ٹانگ کو بڑھانے کے لۓ، اسے منزل کے اوپر اوپر گھومنے دیں. تحریک کو ریورس کریں اور اس کی طرف رخ کریں.

REVERSE CRUNCH Sets: 3 Reps: 10

1. Lie on your back on the floor and wrap the band around the arches of your feet.

2. Cross the ends of the band over each other to make an “X” and grasp the ends with opposite hands.

3. Bend your hips and knees so that your knees are near your chest and then crunch your torso off the floor. Extend your legs while you raise your arms overhead—keep your shoulder blades off the floor.

رورس کرنچ سیٹس : 3 ریپس : 10

· پشت کے بل فرش پر لیٹ جائیں اور بینڈ کو اپنے پاؤں کی محرابوں پر لپیٹ لیں۔

· بینڈ کے دونوں سروں کو اس طرح ایک دوسرے سے گزاریں کہ وہ ایکس کی شکل بنادیں، اور ان کے کناروں کو دوسرے ہاتھ سے پکڑے لیں

· اپنے کولہوں اور گھٹنوں کو اس طرح سے موڑیں کہ آپ کے گھٹنےآپ کے سینے کے بالکل قریب آجائیں اورآپ کا دھڑفرش سے رفتہ رفتہ اوپر اٹھ جائے۔ جب آپ اپنے ہاتھوں کو اوپر کی طرف لیکر جائیں تو اپنے کندھوں کو فرش کی طرف پیچھے کی جانب لے جائیں اور تو اپنی ٹانگوں کو آگے کی طرف پھیلائیں

LEG RAISE

HANGING LEG RAISE Sets: 3 Reps: 6

Hang from a pullup bar and extend your legs beneath you. Brace your abs and raise your legs until your toes touch the bar.

لیگ ریز ہینگنگ لیگ ریز سیٹس : 3 ریپس : 6

پُل اپ بار سے لٹکیں اور ٹانگوں کو نیچے کی طرف ڈھیلا چھوڑ دیں۔ اپنے پیٹ کو تان کر رکھیں اور اپنی ٹانگوں کو اوپر اتنا اٹھائیں کہ پاؤں کے انگوٹھے بار سے چھونے لگیں

LEG RAISE 15-20 reps

1. Lie with your back flat on a bench and your legs extended in front of you off the end.

2. Place your hands either under your glutes with your palms down or by the sides holding on to the bench. This will be your starting position.

3. As you keep your legs extended, straight as possible with your knees slightly bent but locked raise your legs until they make a 90-degree angle with the floor. Exhale as you perform this portion of the movement and hold the contraction at the top for a second.

4. Now, as you inhale, slowly lower your legs back down to the starting position.

لیگ ریز 15-20 ریپس

1- پشت کے بل بنچ پر سیدھا لیٹ جائیں اور اپنی ٹانگیں اپنے سامنے مکمل پھیلا لیں۔

2- اپنے ہاتھ ہتھیلی کے رخ پر اپنے چوتڑوں کے نیچے رکھیں یا ان کے ساتھ رکھ کر بنچ کر پکڑ لیں۔ یہ آپ کی ابتدائی آغا ز کی حالت ہو گی۔

3- پھر اپنی ٹانگوں کی بالکل سیدھا رکھتے ہوئے اوپر کی طرف اس طرح سے اُٹھائیں کہ ان میں خم نہ آئے اور وہ فرش کے ساتھ 90 کا زاویہ بنانے لگیں۔ جب آپ اس مشق کے اس حصے کو سر انجام دے لیں تو سانس کو خارج کریں اور اسی چند سیکنڈ تک اسی حالت میں رہیں۔

4- پھر جب آپ سانس اندر کھینچیں تو آہستہ آہستہ اپنی ٹانگوں کو اپنی اصل حالت میں لے آئیں۔