nutrition

MyPlate Plan 

Find your Healthy Eating Style 

Everything you eat and drink matters. Find your healthy eating style that reflects your preferences, culture, traditions,  and budget—and maintain it for a lifetime! The right mix can help you be healthier now and into the future. The key is  choosing a variety of foods and beverages from each food group—and making sure that each choice is limited in  

saturated fat, sodium, and added sugars. Start with small changes—“MyWins”—to make healthier choices you can enjoy. 

Food Group Amounts for 2,200 Calories a Day 

Fruits 

Vegetables 

Grains 

Protein 

Dairy 

2 cups 

3 cups 

7 ounces 

6 ounces 

3 cups 

Focus on whole fruits 

Vary your veggies 

Make half your grains  whole grains 

Vary your protein   routine 

 Move to low-fat or   fat-free milk or yogurt 

Focus on whole fruits that   are fresh, frozen, canned, or  dried. 

Choose a variety of colorful  fresh, frozen, and canned   vegetables—make sure to  include dark green, red, and  orange choices. 

Find whole-grain foods by  reading the Nutrition Facts  label and ingredients list. 

Mix up your protein foods   to include seafood, beans  and peas, unsalted nuts and  seeds, soy products, eggs,  and lean meats and poultry. 

Choose fat-free milk, yogurt,  and soy beverages (soy milk)  to cut back on your saturated  fat. 

Limit 

Drink and eat less sodium, saturated fat, and added sugars. Limit:  

• Sodium to 2,300 milligrams a day. 

• Saturated fat to 24 grams a day. 

• Added sugars to 55 grams a day. 

Be active your way: Children 6 to 17 years old should move 60 minutes every day. Adults should be physically active at least 2 1/2 hours per week. 

MyPlate Plan 

•  

•   •  

•  

Write down the foods you ate today and track your daily MyPlate, MyWins! 

Food group targets for a 2,200 calorie* pattern are: 

Write your food choices for  each food group 

Did you reach  your target? 

Fruits 

2 cups 

1 cup of fruits counts as 

1 cup raw or cooked fruit; or  • 1/2 cup dried fruit; or 

• 1 cup 100% fruit juice. 

Y 

N 

Limit 

Limit: 

• Sodium to 2,300 milligrams a day. 

• Saturated fat to 24 grams a day. 

• Added sugars to 55 grams a day. 

Vegetables 

3 cups 

 1 cup vegetables counts as 

• 1 cup raw or cooked vegetables; or 

2 cups leafy salad greens; or 

Y 

N 

Y 

N 

1 cup 100% vegetable juice. 

Activity 

Be active your way: 

Grains 

Protein 

7 ounce equivalents 

 1 ounce of grains counts as  • 1 slice bread; or 

1 ounce ready-to-eat cereal; or 

• 1/2 cup cooked rice, pasta, or cereal. 

6 ounce equivalents 

Y 

N 

Adults: 

• Be physically active at least  

    2 1/2 hours per week. 

Children 6 to 17 years old: 

• Move at least 60 minutes every day. 

1 ounce of protein counts as 

• 1 ounce lean meat, poultry, or seafood; or  • 1 egg; or 

• 1 Tbsp peanut butter; or 

• 1/4 cup cooked beans or peas; or  • 1/2 ounce nuts or seeds. 

Y 

N 

Y 

N 

Dairy 

3 cups 

1 cup of dairy counts as  • 1 cup milk; or 

• 1 cup yogurt; or 

• 1 cup fortified soy beverage; or 

• 1 1/2 ounces natural cheese or 2 ounces   processed cheese. 

Y 

N 

*  This 2,200 calorie pattern is only an estimate of your 

    needs. Monitor your body weight and adjust your 

    calories if needed. 

MyWins 

Track your MyPlate, MyWins 

Center for Nutrition Policy and Promotion  January 2016 

USDA is an equal opportunity provider and employer.